有酸素運動と無酸素運動の違いは?運動習慣化の側面でまとめてみた!

運動

有酸素運動無酸素運動

どちらも耳にしたことがあると思います

しかし…

  • 「具体的に何が違うのかがわからない」
  • 「走るのが有酸素で筋トレが無酸素でしょ?」

と思う方もいるのではないでしょうか

有酸素運動と無酸素運動の違いは、エネルギーの生み出し方にあります

  •  酸素を取り込んでエネルギーを生み出すか
  •  筋肉内に蓄えている物質を使ってエネルギーを生み出すか

です!

この記事では、有酸素運動と無酸素運動の違いについて、運動の種類や特徴、運動するために必要なエネルギーの生み出し方などの観点から整理したいと思います

この記事はこんな方におすすめ!

  • 有酸素運動と無酸素運動の違いを知りたい
  • それぞれの運動のメリット・デメリットが知りたい
  • 運動習慣をもつために何から始めればいいか知りたい

運動習慣の側面からもみてまとめていますので、これを読んで運動に対する興味が少しでも湧いてくれたらうれしいです!

有酸素運動と無酸素運動の特徴

まず、有酸素運動と無酸素運動は何が違うのか?

以下の項目の順に整理していきます

  • 運動の概要
  • 運動エネルギーの生み出し方
  • 運動の効果
  • 運動の具体例
  • 運動習慣の側面からみたメリット・デメリット

それでは、有酸素運動と無酸素運動についてそれぞれ見ていきましょう!

有酸素運動

酸素運動とは、からだと筋肉に比較的軽い負荷をかける運動で、長時間の運動を可能としています

からだに取り込んだ酸素を用いて、体内の糖質・脂質をエネルギー源にして運動します

これによって脂肪を燃焼することができます

主な効果として、先ほどもお話しした、脂肪燃焼の効果、その他に心肺機能向上、血圧の安定、骨粗しょう症の予防などがあります

具体的には、ウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳、エアロビクスダンスなどがあります

有酸素運動は、比較的軽い負荷であるため、運動初心者でも始めやすいのがメリットです

ご高齢の方や肥満の方では、負担がかかりすぎるとからだを痛めてしまって逆効果になってしまいますよね

でも、有酸素運動で負荷量を調整すれば、痛めることなく運動を始めやすいのではないでしょうか!

また、ウォーキングやジョギングなら、特別な機械は全く必要ありませんね!

それに、普段から「歩く」ことは自然に行われています

これをやや早歩きにする、階段を多めに使うなどの工夫ができれば、日常生活のなかにも有酸素運動を取り入れることができます

ただし、脂肪燃焼の十分な効果を得るには、20分~30分以上の長い時間を必要とします

概ね20分以上続けることで、体脂肪をエネルギー源として使用し、脂肪の燃焼効果が得られると言われています

時間がないという方は、有酸素運動を行う時間はなかなか取りにくいことがデメリットです

具体例を挙げた運動のほとんどが、場所を選んでしまうこともデメリットといえるでしょう

無酸素運動

酸素運動とは、短時間で大きな力を発揮する負荷の高い運動です

筋肉に貯めてある糖質などをエネルギー源にしています

主な効果として、筋肥大や筋パワー増強基礎代謝をあげるなどがあります

具体的には、筋トレや短距離走などがあります

無酸素運動はその性質から短時間で行わるので、ちょっとした隙間時間にも行えることがメリットです

筋トレなら、屋内で行うことが多いので、天候にも左右されないですね!

筋トレにより筋肉がつくと、基礎代謝も上がるので、やせやすいからだになります

ダイエットをしたい方なら、やせていくと、それでまた運動のモチベーションもあがりますよね!

しかし、目的によりますが、無酸素運動は高強度の負荷が必要になることが多いです

運動初心者にとって、初めから高強度で行うにはハードルが高いと思われます

また、より強い負荷量を求める場合、マシンなどが必要になることが多いです


エネルギー代謝経路

冒頭でもお話ししましたが、有酸素運動と無酸素運動では、からだを動かすために必要なエネルギーの生み出し方に違いがあります

そもそも私たちのからだは、どのように動かされるのでしょうか?

エネルギー代謝

からだを動かすためには、筋肉を伸び縮み(筋収縮)させる必要があります

筋収縮を行うには、筋肉のなかに貯蔵されているATP(アデノシン三リン酸)」が必要です

このATPをADP(アデノシン二リン酸)に分解するときのエネルギーを使って筋収縮を起こしています

しかし、ATPも無限にあるわけではありません

分解すればATPは消費していく一方…

これでは活動(筋収縮)を続けることはできない…

では、どうすればよいのでしょうか??

答えは単純で、またATPを補充すればよいのです!

「そう簡単に言うけど、またATPを補充するって、なにをすればいいの?」

「何かサプリメントを飲まないといけないの?」

そんなことを思うかもしれません

実際は、からだの中でATPを作り出しています!

からだの中の糖質や脂質を分解して得られるエネルギーを利用して、ADPを再びATPに再合成しているのです

このATPへ再合成する過程エネルギー代謝といいます

このエネルギー代謝はいくつかの方法で行われます

エネルギー代謝の経路には、この3つがあります

  • CP系(クレアチンリン酸系)
  • 解糖系
  • 有酸素系

ひとつづつ見ていきましょう!

CP系(クレアチンリン酸系)

筋肉の内部に「クレアチンリン酸」という物質があります

それがクレアチンリン酸に分解するときに、エネルギーが発生します

そのエネルギーを利用してADPをATPに再合成するのが、CP系です

筋肉の中の物質を使ったエネルギー代謝なので、CP系は酸素を利用しません

CP系では瞬時に大きなエネルギーを生み出せることが特徴です

しかし、筋肉内のクレアチンリン酸の容量は少ないです

そのためフルに稼働すると10秒ほどで枯渇してしまいます

スポーツでいうと、ウエイトリフティングや100m走など、瞬発的に大きなパワーが必要になる運動で用いられます

解糖系

糖質が多段階の分解を経て「ピルビン酸」という物質に変換されます

糖質の分解について、まず血液中の糖(グルコース)から分解が始まります

血糖だけではエネルギー不足になると、筋肉や肝臓に貯蔵されていた糖(グリコーゲン)が分解されます

そのような過程で得られるエネルギーを利用してATPを再合成するのが、解糖系です

糖質を分解することでエネルギーを得るので、こちらも酸素を使用しません

解糖系のエネルギー供給の速さ・時間は、CP系と有酸素系の間くらいです

フルに動員すると30秒前後で枯渇します

陸上の400m~800m走、競泳の100m走など、1分以内で行われるような競技では解糖系が使われます

有酸素系

文字通り、この代謝経路では酸素を使用します

先ほど解糖系で「ピルビン酸」という物質が生まれました

このピルビン酸や血液中の「脂肪酸が使われます

これらが細胞内のミトコンドリア内にある「TCA回路」に取り込まれてATPが産生されます

ミトコンドリアは学校で聞いたことがあると思います

TCA回路ってなんじゃ!?という感じですが、

ここでは、「エネルギーを生み出すために必要な回路」とご理解ください

この有酸素系は、エネルギー供給速度は遅いですが、酸素が十分に取り込めていて、かつ糖質や脂質があれば、長時間エネルギーを供給できます

ジョギングやエアロバイクなど、いわゆる有酸素運動がこの経路を利用しています


運動の選び方・始め方

それぞれの運動のメリット・デメリットがわかったところで、

  • 運動習慣をつけるために、運動を始めるならどの運動がよいのか?
  • どのように始めると運動が続きやすいのか?

これについて考えていきたいと思います

目的別に考える

運動の目的によっては、「この運動を選択したほうがよい」というのはあります

例えば、ダイエットで脂肪燃焼させたければ、ジョギングなどの有酸素運動が効果的です

夏までに割れた腹筋を手に入れるれという場合であれば、腹筋を中心とした筋トレが選ばれるでしょう

(一概に片方だけやれば良いというわけではないです)

別の記事でもまとめているので、そちらもご覧ください

ライフスタイルに合わせる

運動習慣をつけるならば、まずは自分のライフスタイルに合わせて選ぶのが、おすすめです!

下の表で見る通り、運動習慣を妨げる原因として、「時間がない」という方が非常に多いです

「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要.厚生労働省HP」より画像を引用

そのような方は、少ない回数でもいいので筋トレをしてみると続きやすいでしょう

筋トレといわれると、とっつきにくいイメージもあります

「めんどくさぁ~い」という声も聞こえてきます…

でも「運動を続ける」ということだけであれば、スクワット1回・腕立て伏せ1回から始めるでも全然アリです!

どうですか?これくらいならできそうですよね?

通勤のなかで歩く場面があるならば、それを「早歩き」にしてみるだけでもいいでしょう

また早起きが得意という方は、朝散歩をするのを日課にするのもよいと思います

朝散歩には、体内時計をリセットすることや幸せホルモンであるセロトニンの放出、ビタミンD活性化による骨粗しょう症予防など、さまざまなメリットがあるのでおすすめです

まとめ

ここまでの情報から、有酸素運動と無酸素運動の特徴をまとめてみると、このようになります

有酸素運動無酸素運動
運動負荷低~中強度高強度
運動時間長い短い
運動例ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳、ダンスなど筋トレ、短距離走など
主な効果脂肪燃焼、心肺機能向上、血圧の安定、骨粗しょう症予防基礎代謝の向上、筋肥大、筋パワー向上
習慣化を目指す上でのメリット・運動初心者でも始めやすい
・道具なしでも始めやすい
・日常生活のなかにも取り入れやすい
・時間がなくても運動できる
・屋内で行えるため天気に左右されない
・やせやすいからだになる
習慣化を目指す上でのデメリット・脂肪燃焼効果を得るには時間の確保が必要
・運動によっては天候に左右される
・負荷が強いと継続に不向き
・強度を上げる場合、道具が必要
エネルギー代謝経路(解糖系)有酸素系CP系・解糖系

あくまでも、ざっくりとした分け方になります

もちろんこの他にも、有酸素運動や無酸素運動、それぞれの運動効果やメリットはたくさんあります!

今回は、「運動習慣をつける」という側面からまとめさせていただきました

これから運動を始める人が、運動に少しでも興味をもっていただいて、運動を続けるための一助となるとうれしいです


●参考文献

コメント

タイトルとURLをコピーしました