ロコモってなに?誰でもなり得るロコモティブシンドロームとは?

健康

メタボリックシンドローム、通称「メタボ」は聞いたことがありますよね

それでは、ロコモティブシンドローム、通称「ロコモ」は皆さんご存じですか?

ロコモは運動器の障害によって移動機能が低下した状態のことをいい、それは気づかないうちに進行しています

そしていずれ要介護状態になるかもしれません…

ののすけ
ののすけ

「ロコモ」が何なのかが分かって、今から少しでも対策すれば、要介護状態を防げる可能性があります!

この記事はこんな方におすすめ!

  • 最近歩くのが大変、足腰の弱さを感じている
  • 自分の親の足腰が弱ってきているように思える
  • 歳をとってもも自分の足で歩きたい

この記事で、健康なからだ作りやロコモ予防につながるきっかけとなると幸いです!

ロコモって何?

ロコモティブシンドロームについて

改めてロコモティブシンドローム、通称ロコモとはなにか?

それは運動器の障害によって移動機能が低下した状態」をいいます

加齢に伴う運動機能低下や運動器疾患の存在は、気づかないうちに進行していることが多いです

そのことからもロコモは「沈黙の病態」ともいわれています

ロコモが進行すると将来要介護状態となる可能性があります

運動器の障害って具体的になに?

運動器とは、「立つ・歩く・作業するといった、広い意味での運動のために必要なからだの仕組み」を指します

運動器は骨・関節・筋肉・神経で成り立っています

運動器の障害は、これらの組織に障害をきたしているものを言います

高齢者で特に多いものとして、これらが挙げられます

  • 骨粗しょう症
  • 骨折
  • 変形性関節症
  • 変形性脊椎症
  • サルコペニア    など

骨粗しょう症は、国内患者数が1280万人いるといわれており、変形性関節症は、80 歳以上で男性で50%以上, 女性 80%以上が罹患していると想定されています

サルコペニアについては、こちらの記事にまとめてありますので、ご覧ください

私は今30代ですが、20代の頃と比べると、歩いたりするとき股関節や膝関節の違和感を感じることがあります

関節の可動域が狭くなった実感もあります

まだまだ「移動がつらい辛い」とまではいきませんが、なにもせずただ年を取っていけば、徐々にそのような症状は顕著にみられることも予想できますよね

それによって、腰が痛んだり動きたくなくなったりして、動かなくなると筋力もより落ちて疲れやすくなることも想像できます

そのように考えると、誰にでも起こりうることです

運動器障害は要介護になりやすい!?

運動器の障害が要介護状態になりやすいのは、あまり知られていないと思います

こちらの記事もご覧ください(2-5:介護が必要な要因)

2019年厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要支援となる要因の上位は「関節疾患」や「骨折・転倒です

要介護となる要因でも、第3位に「骨折・転倒」が上がっています

これらはどちらも運動器の障害です

つまり運動器の障害により、要介護状態の一歩手前である支援が必要な状態になりやすい、ということです


ロコモの診断基準

ロコモ(運動器の障害)が将来、要介護状態になってしまうリスクが高いことは、お分かりいただけたと思います

私の同年代の方では、まだロコモの段階にいる方はほとんどいないと思います

ただ、親世代はちょうど高齢者になる頃です

実際に自分の親、または知り合いがロコモの状態にあるのか、それともロコモ予備軍なのか、気になりませんか?

しかし冒頭で話した通り、ロコモは「沈黙の病態」と言われています

それではどのようにロコモを見つけることができるのでしょうか?

日本整形外科学会では「ロコモ度チェック」として以下のテストを推奨しています

  • 立ち上がりテスト
  • 2ステップテスト
  • ロコモ25

この3つのテストのうち一つでも引っかかるものがあれば、ロコモと判断されます

ロコモの程度は1~3の3段階であらわされます

ロコモ度チェックにひっかかると、立つ、歩く、走るなどの移動機能が低下している証拠です

それでは、テストをひとつずつ見ていきましょう!

立ち上がりテスト

足の筋力を調べるテストです

テストの方法

  1. まず40cmの台に両腕を組んで座る
  2. そこから反動をつけずに立ち上がり、3秒間保持
    • 座っている姿勢は、深く腰掛けずにすねが前に傾く程度
  3. できたら次は、片足を上げた状態で同様に行う
  4. 片足で40cm台から立ち上がれた場合、10cmずつ低い台に移って片足ずつテスト
  5. 左右どちらも片足で立てた一番低い台の高さがテストの結果

(結果の判定方法)

ロコモ度1:移動機能の低下が始まっている状態

  •  どちらか一方の足で40㎝台から立ち上がれない
  •  両足で20㎝台から立ち上がれる

ロコモ度2:移動機能の低下が進行している状態

  •  両足で20㎝台から立ち上がれない
  •  両足で30㎝台から立ち上がれる

ロコモ度3:社会生活に支障を来している状態

  •  両足で30㎝台から立ち上がれない

2ステップテスト

下肢筋力バランス能力柔軟性などを総合的に評価するテストです

テストの方法

  1. スタートラインを決めて両足のつま先をあわせる
  2. できるだけ大股で2歩歩き、両足をそろえる
  3. 最初立っていたつま先の位置から2歩歩いた後のつま先の位置の距離を測定
  4. 2回行ってよい方を採用
  5. 「2ステップの長さ(㎝)÷身長(㎝)=2ステップ値」で2ステップ値を割り出す
  6. バランスを崩したらやり直し

※例えば、2ステップの長さが2mで身長が160㎝だった場合、

 「200÷170=1.25」となり、2ステップ値は「1.25」となります

(結果の判定方法)

ロコモ度1:移動機能の低下が始まっている状態

  • 2ステップ値が1.1以上1.3未満

ロコモ度2:移動機能の低下が進行している状態

  • 2ステップ値が0.9以上1.1未満

ロコモ度3:社会生活に支障を来している状態

  • 2ステップ値が0.9未満

先ほどの例で考えると、2ステップ値1.25は、1.3未満に該当するので、「ロコモ度1」つまり移動機能の低下が始まっている状態であることが示唆されます

ロコモ25

からだの状態や生活状況からロコモ度を調べるテストです

テストをする日から1カ月の間に、からだの痛みや日常生活で困難なことはなかったか、全部で25の質問があります

それに答えて点数をつけます

具体的な質問内容や点数配分はこちらをご参照ください

ロコモOnline.ロコモ度テスト結果記入用紙-ロコモ25

(結果の判定方法)

ロコモ度1:移動機能の低下が始まっている状態

  • 7点以上16点未満

ロコモ度2:移動機能の低下が進行している状態

  • 16点以上24点未満

ロコモ度3:社会生活に支障を来している状態

  • 24点以上

ロコモ対策について

ロコモと判断された場合は「原因究明」が必要

ロコモは加齢を中心とした運動機能低下運動器疾患の存在によって起こるものです

一言にロコモといっても、原因はひとそれぞれなのです

手術や薬物療法が必要な場合もあれば、リハビリテーションを要する場合、栄養指導により十分な栄養補給を求められる場合など、対処法はそれぞれです

そのため、何が原因で今の状態になっているのかをしっかり理解し、その原因を取り除くための介入が必要になります!

ロコモーショントレーニング

日本整形外科学会では「ロコトレ」というものを推奨しています

ロコトレはこの4つです

  • 片足立ち
    • いつでもつかまれるような場所でおこなう
    • 足がつかない程度に軽く上げる
    • 左右1分間を1日3セット
  • スクワット
    • お尻を後ろに引くように、2~3秒間かけてゆっくりと膝を曲げる
    • 1セット5~6回を1日3セット
  • ヒールレイズ
    • 両足で立った状態で踵を上げて、ゆっくり下す
    • 1セット10~20回を1日2~3セット
  • フロントランジ
    • 脚をゆっくり大きく前に踏み出す
    • 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げたら、踏み出した脚を元に戻す
    • 1セット5~10回を1日2~3セット

少なくとも太字の2つ「片足立ち」「スクワット」が大事です!

これらを、自分の状況に合わせて行います

詳しくはロコモOnline公式サイト「ロコトレ」をご覧ください!

運動習慣を持つことが大事

運動を習慣化することで、運動器を健康に保ち健康寿命の延伸の効果が期待できます!

今のうちから運動習慣をつけられると、歳をとった時にとても役に立ちます

健康な時から「健康寿命延伸を意識して運動習慣をつける」というのも、なかなか難しいことだと思います…

当ブログでは「これから運動してみようかな!」と思えるようなことを発信していきますので、徐々に運動しようと思う気持ちが芽生えればと思います

健康増進だけが運動の目的ではありません

ダイエットやボディメイク、なんでも構いませんので、なにかをきっかけに運動をしてみて、徐々に習慣化を図るのもいいでしょう!


まとめ

今回は、運動器の障害によって移動機能低下をもたらす「ロコモティブシンドローム」についてまとめてみました!

  • ロコモは加齢に伴う運動器障害などで移動機能低下をもたらす
  • 運動器の障害(骨粗しょう症、変形性関節症など)は要支援・要介護になるリスクが高い
  • 「沈黙の病態」であるロコモは、3つのロコモ度チェックで程度を判別できる
    • 立ち上がりテスト
    • 2ステップテスト
    • ロコモ25
  • 片足立ちやスクワットを中心とした「ロコトレ」などを用いた運動の継続でロコモ予防

この記事を読んで、少しでも運動に興味をもっていただけたら幸いです!


●参考文献

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