運動を習慣化するコツ6選!コツをつかんで運動習慣を身に付けよう

習慣化

「運動習慣をつけるとはいっても、つらくて続かない」

「最初は意気込んでいても結局三日坊主になっちゃう」

そんな経験はありませんか?

私も熱しやすく冷めやすいタイプで、三日坊主は常習犯でした

しかしそんな私でも、挫折を経験しながら、2023年1月から運動をほぼ毎日行えています!

それはちょっとしたコツを覚えただけで、とてつもない努力をしているわけではありません

自分にあったコツさえつかめば、習慣化できる可能性は大幅に上がります!

この記事では運動を習慣化するうえで、私が実際に効果があると感じたコツ6をお伝えします

この記事はこんな方におすすめ!

  • やる気はあるのになかなか運動が続かない
  • 続けられない自分が嫌になる
  • そもそも運動を始めようとしてもからだが動かない

運動の習慣化に失敗した例

運動に限らず、何かを続けようとする度に挫折したことは、皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか?

私もそのうちのひとりです…

私の場合、運動を始めようとしたきっかけは「ダイエット」でした

やせようと思って、いざ「運動するぞ!」と思っても、数週間後にはまたYouTubeを見ながらポテチを食べる日々に逆戻り…

気合は十分だったのに何がいけないのでしょうか??

私が運動を続けようとして挫折した中から、失敗例を2つご紹介します

目標設定が高い

まずは、目標設定が高いということです

「え?目標は高いに越したことはないんじゃないの??」

と思う人もいると思います

ダイエットであれば

「〇〇kgやせる!」

「毎日ジョギングを〇〇km走る!」

このような目標を決めるでしょう

それを高すぎる目標にしては、なかなか目標が達成できないことで、挫折につながります

私は「ダイエットをするならまずは有酸素運動だ!」ということで、ジョギングを取り入れようとしました

まず1度走ってみましたが、はじめは2~3kmで疲労困憊です

ただ、何回か走るうちに徐々に5kmくらいは走れるようになりました

そして走れるようになって嬉しくなった私は「次は10km走る」と、目標の上方修正を一気に行ってしまったのです

しかしそんなにすぐ何回も10kmを走れるわけがありませんでした…

実際に10km走れないと、「走れなかった」「ダメだった」とネガティブな気分になり、走りにいくことも億劫になっていました

最初はダイエットへの「モチベーション」と「意思の力」で走りに行くことができてました。

しかし目標・ハードルが高すぎると、モチベーションが高くない時に挑戦できず、できなかったことに対して自分への不信感自己否定感が生まれてしまいます…

これが、目標設定を高くし過ぎることが習慣化の挫折を招く一因です

完璧主義

タスクはミスなくこなしたいような「完璧主義者」の方は、運動の習慣化を目指すうえで、このように考えませんか?

  • 目標を決めたからには達成しなければ!
  • ダイエットするには運動と食事制限を管理しなければ!
  • 脂肪燃焼させるならば30分以上走らねば!

このような「しなければ」「やらねば」という志向は完璧主義者の特徴ともいえるでしょう

私もその一人です…

この思考がまた自分のハードルを高くしてしまい、目標が高い時と同様に挫折しやすい状況を作ってしまいます

先ほどの目標設定やそれをこなしていく過程でも、完璧主義であることが垣間見えていますよね…

ジョギングをしようと思った時に、「10km走らないと」と、目標の距離まで行わないといけないと思っていました

その他、筋トレを始めた時も、「スクワットを毎日やろう」「やるなら合計50回以上やろう」と決めて、それを必ずやらなければと考えていました

そして、1日できない日があると自分を責めてしまいました

目標が高い時と同じで、せっかく始めたのにすぐ続かなくなってしまいます

どちらもモチベーションが下がってしまったりネガティブな感情に陥り、次の行動につながりませんでした

これでは続けるのが苦行になり、続くわけもありません

このように、私は運動を続けることに幾度も挫折してきました

それから、どうしたら続けられるかを調べ、習慣に関する本を読み、実践してみたら思っている以上に楽に続けられることが分かりました!

ここからは、私が実際に試してみて、運動を習慣化する上で役に立ったテクニックをご紹介します

失敗した例についての対処法にもつながるので、関連づけて見ていきましょう🎵


運動を習慣化するコツ6選

宣言する(パブリック・コミットメント)

ひとつ目は、目標や行った内容を宣言することです

心理学では「宣言効果」「パブリック・コミットメント」などとも呼ばれます

ただし「夏までに10㎏体重を落とす」などと、目標だけを宣言しただけだと、それで満足してしまいます

そのため、定期的に達成状況を報告することで、目標に向けた行動を続けやすくなります!

  • 人に言うのは恥ずかしい
  • 言っておいて出来なかった時に後指をさされたくない
  • 報告し続けるのは義務感があってなんか嫌だ

私自身、はじめはこんなことを思って、1人で黙って行っていました

皆さんのなかにも同じように思う方もいるのではないでしょうか?

しかしそれではいつでもやめられる状況をつくっている、ということにもなります

思い切って宣言してしまった方が、目標とした自分に近づこうと運動する気になるのです

そして進捗を報告することで、運動の継続を後押ししてくれます!

それでも「人に言うのは気が引けるよぉ~」という方もいるかもしれません

その場合、信頼している身近な人に協力してもらうのも良いと思います

私は、妻に協力してもらって「最近は〇〇と〇〇をやった!」と報告し、「今日は5㎏走ってくる!」とやろうとしていることも宣言するようにしています

毎日ではないですが、自分を鼓舞する意味でも報告するようにしています

記録する(レコーディング)

よくレコーディングダイエットといった言葉を聞いたことがあると思います

レコーディングダイエットは、その日の体重や食べた食事の内容・カロリー数などを記録し、定期的に確認して自身の食習慣と向き合い、改善していく、というものです

私自身、運動の習慣化を図る上でこの方法が1番ハマりました!

もともとダイエットを目的としていたので、私はこの方式で、まず毎日体重だけ記録することにしました

すると、体重が増えてきてしまった時に食事を腹八分に抑える運動を意識して取り入れるなどをして、体重管理に必要な行動をとるようになりました

そのおかげで体重は時間をかけて順調に下がっていきました!

その頃はまだ運動習慣ができていませんでしたが、体重管理が上手くいったので、運動でもレコーディングを活用してみました

これが功を奏して、運動が続きやすくなりました!

さらに、先ほどお話しした「パブリック・コミットメント」も組み合わせて、運動した内容をTwitterに書き込むようにしてみました

そうすると、より運動の習慣化がすすみました!

スマホにメモするだけでも十分です

「記録する」それだけの作業ですので、とてもおすすめです

ノルマを小さくする(スモールステップ)

目標設定が高いと、失敗につながりやすいのは、前述したとおりです

習慣化に関する多くの本で言われているのが、「小さく始める」ことです

「小さな習慣は”ばかばかしいほど小さな”ステップから成り立つ」

「小さな習慣の基本は、こんなに簡単でいいの?と思うくらいの課題を自分に与え、それをほんのわずかな意志の力を使って実行するというもの」

スティーヴン・ガイズ「小さな習慣」より引用

この本の著者は「腕立て伏せ1回」という小さなステップから始まったそうです

これくらいハードルを下げることにより、失敗する方が難しく、行動も起こしやすくなります

実際「1回」と目標を設定しても、始めてしまえばからだがノってきて設定していた以上の量を行えたりします

そして小さいノルマが習慣化してきたころに、少しだけステップを挙げて目標に近づけていきます

私は初めの頃「10km走る」としていましたが、この方法を知ってから、「外に出て散歩する」に大きく目標を下げました

気持ちが楽になり、散歩するまではほとんど苦がなく行えました

そして散歩していると「少し走ってみよう」と思い、結局ジョギングすることが多いです

今は週に3回は5kmジョギングすることを概ね習慣化できてきました!

それ以外でもウォーキングしているときもあるので、定期的に外で有酸素運動を行う習慣がついてきています!

条件付けする(if-thenプランニング)

習慣化の帝王とも呼ばれる「if-thenプランニング」というテクニックです

これは、

「AをしたらBをする」

このように、ある行動をきっかけとして他のことを行うように条件付けをすることです

例えば…

  • 食事(A)の後には歯磨き(B)をする
  • 朝出勤(A)したらメールのチェック(B)をする

といった感じです

このBにあたる部分に、自分が習慣化したいことを当てはめます

そしてAはすでに習慣化されているものがよいです

私は、

  • 朝起きたら動きやすい格好に着替える→外に出る
  • お風呂に入る前に筋トレする
  • お風呂から上がったらストレッチをする

などのように運動や運動につながる行動をBの部分にいれて習慣化を図りました

それぞれ習慣化するには時間がかかりましたが、ストレッチは1ヶ月程度で習慣化できました

朝は、散歩の時もあればに、ジョギングするときもあります

気が向けば、外に出る前に筋トレをしてから行くときもあります!

雨が降っているときや、やる気が出ないようなときはどうするの??」

そんなときもありますよね!

次でお話しすることで、わずかでも運動が継続できるように工夫できます!

代案を準備する(自己受容)

  • 今日は雨が降っているから散歩はいいや
  • 昨日飲み過ぎてからだが動かない
  • 仕事で疲れたからやる気が起きない

いざやることを決めても、こんなことはよくありますよね?

そこで役に立つのが「代案を準備する」ことです!

  • 雨で外に出られないのであれば、家の中でスクワットをする
  • 飲み過ぎでからだがダルいときは、首肩を動かすくらいにする(動的ストレッチ)
  • やる気が起きないときは、お風呂上りにストレッチするくらいにする

このように、もともと立てているプランの代案をもっておきます

習慣化継続がなによりも大切です!

イレギュラーが発生したときでも、ほんの小さなことでも継続できることがいいです

継続は力なり!

続けられていることが、自己肯定感をあげることにつながり、習慣化がよりはかどります!

「それでも動けない時だって、きっとあるじゃないか!」

そう思うこともあるかもしれません…

「続けられなかった…」と落ち込んでしまうと、「やっぱり続けるのは難しい」と思い込み、最悪の場合習慣化することをやめてしまいます

私も挫折した時は、こんな状態でした

  • 「まぁ、いっか!」
  • 「そういう日もある!」
  • 「明日から仕切りなおそう!」

そういう時は、こんな感じで自分を励ましありのままの自分を受け入れる「自己受容」が大事です!

周りの人に行ってもらうのもよいでしょう

私の場合、妻から声をかけてもらっています

できたときは「偉いね!すごいね!」、できないときは「休む日も大事だよ」と声をかけてくれるので、とても助かっています

代案を準備することは、できなかったことで自己否定につながらないようにする

つまり、自己肯定感を高い状態に保てることが、大きなメリットともいえます!

自己肯定感を持つことが、運動を継続する鍵になるのは間違いありません!

インプット(内発的動機づけ)

ここでお伝えしたいのは、運動を習慣化するためには「習慣的に運動をしたい」興味をもつ必要がある、ということです

つまり、「動機づけモチベーションです!

動機づけには、「外発的動機づけ」「内発的動機づけ」の2種類があります

外発的動機づけは、報酬や評価・懲罰・強制など、外からはいってくる要因によってもたらされる動機づけです

例えば、「5km走ったらケーキが食べられる」「筋トレをしないと夜ご飯抜き!」などでしょうか

そして内発的動機づけは、物事に対しての興味・探求心・好奇心などの内から湧いてくる要因によってもたらされる動機づけです

こちらの例は、私が実際に感じたことで挙げてみます

  1. 運動や健康,習慣化についての興味をもった
  2. 興味があることは調べようとする
  3. 調べていくと知識が増える
  4. 知識が増えるとそれらを試したくなる
  5. 試してみて上手くいくとそれを続けたくなる

このようなサイクルが自分のなかに生まれました

外発的動機づけは、即効性があり持続性に欠ける

逆に内発的動機づけは、即効性はないが持続性に長けている

このような特徴があります

そして、運動を習慣化するためには、もちろん持続可能なものでないといけませんので、内発的動機づけ」が大事ということになります

物事が習慣化するには、平均66日かかるといわれています

習慣化さえすれば、さほどモチベーションは必要なくなりますが、それまでは少しの意志の力は必要です

私の場合は、運動・健康・習慣化などについて興味があり、それらに関わるさまざまな情報について「インプットする」ことが、モチベーションを高めるきっかけになっていました!

そしてそれは、行動を起こそうとしたときに後押ししてくれました!

運動の習慣化を目指すひとにおすすめの書籍

最後に、私が運動習慣を持とうと考えたうえで、とても参考にさせていただいた書籍の一部を紹介して終わります

ためになるものばかりでしたので、一読してみてはいかがでしょうか?

小さな習慣

小さく始めることの大切さ、それがどれほどの力があるのか、著者の経験も交えて書かれています

超習慣術 短期間で”よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!

超習慣術 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!/DaiGo【1000円以上送料無料】

メンタリストDaiGoさんの本

if-thenプランニングやスモールステップなど、様々なテクニックが書かれています

最初のほうに読んで、多くのテクニックを試させてもらいました!

習慣化は自己肯定感が10割

習慣化は自己肯定感が10割 [ 中島輝 ]

習慣化につまづきそうになった時、見返すことでまた自己肯定感をあげることができ、継続する力をくれる

そんな本です!


まとめ

今回は色んな習慣化のテクニックの中でも、私自身がとてもためになったと感じたものを6つに絞ってお話ししました!

習慣化につまずいた原因に、「目標設定が高い」「完璧主義」をあげました

そして、私が運動を習慣化するためのコツでより効果を感じたのは、以下の6つです

  • 宣言する(パブリック・コミットメント)
  • 記録する(レコーディング)
  • ノルマを小さくする(スモールステップ)
  • 条件付けする(if-thenプランニング)
  • 代案を準備する(自己受容)
  • インプット(内発的動機づけ)

皆さんが運動習慣を手に入れるのに、以上のコツや私の経験が参考になったら嬉しいです

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