運動習慣にはメリットたくさん!運動習慣がもたらす驚きの効果5選!

習慣化

このブログでは、「運動習慣をいろんな人に身につけてほしい」という思いを、伝えさせていただいています

しかし…

運動習慣があったほうがいいのはわかるけど、具体的に何がいいの?

健康のためなら食習慣だけでも十分でしょ?

などと思いますよね?

運動の習慣化により得られる効果は、身体的な健康面から精神面にまでも影響があります

それだけではなく、脳にもいい影響を与えるなど「そんなことまで!?」と思う効果も、さまざまな研究により分かってきています

そしてわたしも、定期的に運動するようになって効果を実感することがあります!

そんな運動習慣がもたらす効果を、代表的なものからあまり聞かれないようなことまでを、大きく5つに分けて紹介していきます!

この記事はこんなかたにおすすめ!

  • 運動習慣のメリットが知りたい
  • 運動を習慣化するモチベーションが欲しい
  • 運動習慣で得られる恩恵にあずかりたい

この記事を読んで運動習慣のよさをより感じていただき、少しでも運動を習慣化しようと思っていただけると幸いです


運動習慣の効果について

今回取り上げる運動習慣の効果についてですが、運動の種類はさまざまです

有酸素運動を中心に得られる効果もあれば、筋トレにより得られる効果もあります

運動の内容や運動する環境などによって、いろんなメリットがあります

これから5つ、運動習慣のメリットをあげていきますが、その中で「どのような運動・環境でこの効果があるのか?」ということもお話ししていきます

まずは一般的にも知られているところからみていきましょう!

1.からだが健康になる

一番最初に想像できるのが、「からだが健康になる」ということですよね

本当に多くの効果がありますので、ここでは一部を紹介します

生活習慣病の改善

生活習慣病は、食事や運動などの生活習慣が原因で起こる病気の総称をいいます

生活習慣病には、以下のような病気があります

  • 高血圧
  • 脂質異常症
  • 2型糖尿病
  • 動脈硬化
  • がん
  • 心疾患
  • 脳血管疾患
  • 慢性腎不全 などなど

習慣的な運動は、血圧を下げる力があります

有酸素運動を定期的に30分以上、ややきついと感じる運動強度でおこなうことで、血管内皮機能を改善し、降圧効果が期待できます

また、このような有酸素運動を週3回程度、長期的に行うことで、善玉コレステロールを増やし血中脂質レベルを改善させることが分かっています

週4~5回の活発なウォーキングやジョギングを、1回30分~60分少なくとも4週間継続することで、動脈硬化の抑制効果が最大になるとの報告もあります

有酸素運動に加えてレジスタンストレーニング(抵抗運動:筋トレ)を行うことで、糖尿病の予防・改善にも役に立ちます

高血圧・糖尿病・動脈硬化などの病気は、その他の生活習慣病を引き起こすきっかけにもなりやすいので、運動が生活習慣病の予防に大きくかかわっていることがわかりますね!

フレイルやロコモの予防につながる

フレイルやロコモは、大まかにいうと、加齢に伴ってからだの機能が低下した状態をさします

運動不足+加齢でどんどん筋肉量が落ちていくと、身体的フレイル(サルコペニア)の状態に陥りやすくなります

また、徐々に関節周りの不安定性が増して、痛みや関節症などがみられてしまい、いつの間にか歩くのが大変(ロコモの状態)になっていることも考えられます

フレイルやサルコペニア、ロコモについては、過去の記事でお話ししていますので、そちらもあわせてご覧ください

ただでさえ、歳を重ねてから運動を始めるのは、体力的にも大変です

痛くなってからでは、より運動を始められるまでに時間がかかるでしょう

ですから、老後のことも考えて今のうちから運動習慣をもつことは、健康的なからだを手に入れることに大きく関与します

時間がない方は、空き時間にスクワットを行うのがおすすめです!

下半身の筋肉を鍛えることによって、長く歩き続けるための足腰を手に入れましょう

いろいろ話すと長くなってしまいますが、その他にも、からだの抵抗力を高めたり、心肺機能改善により疲れにくくなるなどの効果があります


2.美容効果がある

美容とは、字のごとく「容姿を美しくする」ということです

運動習慣によって、美容にどのような影響があるのでしょうか?

姿勢が良くなる

まず運動×美容で、イメージしやすいのは、「姿勢」でしょうか

人間は姿勢を保持するために働く、「抗重力筋」といわれる筋肉があります

これは大きく分けて5か所にあります

  1. 背中:脊柱起立筋、広背筋
  2. おなか:腹直筋、腸腰筋
  3. 太もも:大腿四頭筋
  4. お尻:大殿筋
  5. ふくらはぎ:下腿三頭筋

他にも抗重力筋と呼ばれる筋肉はあります

これらが重力のあるなかで、姿勢を保持するために意識せずとも調和を保ちながらはたらいてくれています

抗重力筋が十分に機能していると、基礎代謝も高まりやせやすい体にもなります

この抗重力筋が衰えるとどうなってしまうのでしょうか?

姿勢を保持する筋肉ですので、抗重力筋が衰えると正しい姿勢を保てなくなります

猫背反り腰になっている方も多いでしょう

姿勢不良による見栄えの悪さが出ますが、余分なところにたるみや脂肪がついてしまう恐れがあります

さらに現代では、スマホが普及した影響もあり、首が前に出た状態でスマホを長時間いじっている人が増えています

皆さんは、スマホをどれだけいじっていますか?

そしてその時の姿勢はどうなっていますか?一度思い返してみましょう

首が前に出ている状態が続くと、通称スマホ首といわれるストレートネックになり、見栄えが悪くなってしまうだけでなく、首にも負担をかけてしまいます

ここでお伝えしたいのは、運動だけではなく日頃の生活のなかでも姿勢意識することが大切である、ということです

姿勢を整えるための運動としては、抗重力筋のなかで固い部分のストレッチや弱い部分の筋トレを習慣づけてみましょう

そして、日頃から姿勢が悪くなっていないか意識してみましょう

姿勢が良くなると自己肯定感もあがり、より運動のやる気がアップしますよ!

肌がキレイになる

そして、運動習慣によりにも影響があります!

ストレッチやジョギングなどの有酸素運動などにより、血流促進の効果があります

それは全身に必要な栄養や酸素を行き渡らせ、肌全体にも効果があると言われています

また運動を習慣化することで新陳代謝が向上します

新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わることです

新陳代謝があがれば体内の老廃物が排出され、肌の細胞がきれいになるメリットがあります

そして、筋肉内には「マイオネクチン」という物質があり、それは筋肉量に比例して多くなります

このマイオネクチンという物質は、シミの原因となるメラニンの産生を抑制するはたらきがあります

もともと筋肉質な体型のかただけではなく、運動によって筋肉に刺激が加わることによって、マイオネクチンの分泌が促進されるという研究報告もあります

つまり、筋トレによってシミ予防の効果が期待できるということです!

筋肉に刺激を与える・筋肉量を増やすというところがポイントですね


3.メンタルが安定する

運動は身体的なメリットだけではありません

なんと、精神面にも運動によるメリットがあるのです

ストレス改善

私たちがストレスを感じるときは、「コルチゾール」というストレスホルモンが脳から分泌されます

このコルチゾールは、運動を行ったときにも分泌されます

運動もからだに負荷がかかるという意味では、一種のストレスになりますからね

・・・ちょっと待って

「運動したらストレスホルモンが出るんじゃ、逆効果じゃないか!?」

これだけ聞いたらそう思いますよね?

もちろんそんな単純な話ではありません

運動が終わると、からだはストレス反応を必要としないので、コルチゾールの分泌量は減り、運動を始める前のレベルにまでさがります

これが習慣的に行われると、運動時のコルチゾール分泌量は次第に増えにくくなり、逆に運動後の下がる量は増えていくのです!

そして驚きなのが、運動を習慣づけていると、運動以外のストレスにさらされたときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていくのです

つまり、運動習慣により、「ストレスを感じにくくなるからだになる」ということです!

うつ病が改善する

様々な研究で、うつ病の改善にも効果があるとの報告が多数みられています!

ある研究では、うつ病の患者に有酸素運動を1日60分・週3回・9週間実施すると、運動しなかった患者よりもうつ症状の改善が認められるという報告があります

また、うつ病患者を①運動した群、②抗うつ薬を投与した群、③運動と抗うつ薬を併用した群の3つにグループ分けして比較したところ

うつ病と診断されなくなった人の割合は「同程度」でした

運動しても薬を飲んでも効果は同じってことですね

さらにその6か月後の再発率を見てみると、なんと運動のみを実施した群が、一番再発率が少ないという結果がでたのです!

これは驚きですよね!?

それでは、何故運動しただけで薬と同じ(もしくはそれ以上の)効果が得られたのでしょうか?

脳には神経伝達物質といわれる脳内物質があり、これが私たちの感情に影響を与えています

抗うつ薬でよく使用される「SSRI」は神経伝達物質である「セロトニン」の濃度を高める働きがあります

このセロトニンは、別名「幸せホルモン」ともよばれており、興奮した脳細胞を鎮めて脳全体の活動を抑制して、不安を和らげたり心を落ち着かせたりするはたらきがあります

ウォーキングなどのリズム運動や、日光を浴びることにより、このセロトニンの分泌が促進されます

そのため、朝起きて日の光を浴びながら散歩をする、というような運動を習慣づけることで、セロトニンを分泌してメンタルの安定・うつ病患者であれば、うつ病の改善にはたらくというわけです!

現代社会では、身体的な障害だけではなく、精神的・社会的な障害も大きな問題となっています

運動を行うことによって、身体的メリット・精神的メリットのどちらも1度に得られるというのは、とてもコスパが高いと思いませんか??


4.脳の活性化にはたらく

なんと、運動することでにもいい影響が出ることがわかっているのです!

つまり、頭が良くなる!

「そんな突飛な話があるか!」

「メンタル面までは分かるけど、頭良くなるは言い過ぎでしょ」

そんな話が聞こえてきそうです

私自身も、いくつかの書籍を読みながら、頭の中でそうつっこんでました(笑)

具体的にはどのような効果があるのでしょうか?

BDNF(脳由来神経栄養因子)

運動することによって、奇跡の物質とも呼ばれるものが手に入れられ、この物質の影響により脳にさまざまな効果を与えてくれます

それが、「BDNF(脳由来神経栄養因子)」です!

このBDNFは、主に大脳皮質や海馬で合成されるたんぱく質です

神経発生において重要な役割をはたしています

BDNFがもたらす効果には、以下のようなものが挙げられます

  • 脳損傷を最小限に抑える
  • 新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生成や成長を促す
  • 脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高める
  • 脳の可塑性を促し、細胞の老化を遅らせる
    • 他にも、うつ病改・摂食行動・エネルギー消費・糖や脂質の代謝などの改善に関与

「いや、やばない!?」「最強やん!」

って感じですよね?

このBDNFが、「運動習慣」により手に入れられるというのです!

一度運動してBDNFがつくられなかったとしても、習慣的に運動することでBDNFの生成量は少しずつあがります

いったん生成したBDNFの値はすぐに下がらないことから、「習慣的に運動するといっても、必ずしも毎日やらなくても大丈夫」というのもとても助かりますよね

そして、BDNFを増やせる運動は有酸素運動、特にインターバルトレーニングが適しているといわれています

脳が活性化されるのであれば、運動しない手はないですよね!?

集中力UP

運動には集中力を上げるはたらきもあります

「勉強したり仕事に取り組んだりするとき、どうしても集中が他に逸れてしまう」

なんていうこともありますよね?

もちろん、集中できる環境づくりを行うことも大切ですが、運動することでも集中力を上げられることが分かっています

先ほどセロトニンの時にお話しした「神経伝達物質」ですが、セロトニンのほかにも重要な物質があります

特に集中力をあげるために重要とされているのが、「ドーパミン」です

ドーパミンは、皆さん一度は耳にしたことがある言葉だと思います

このドーパミンは、たっぷり放出されるとポジティブな気分になり、その行動を繰り返したくなります

つまり、「報酬をもらえるからまた同じことをやれ!」と脳が催促するわけです

またドーパミンは、周りの不必要な情報を遮断し、目の前のことに集中するために重要な役割を果たします

ドーパミンは集中力をコントロールする役割を担っている脳の部分「前頭葉」にも多大な影響を与えています。

ドーパミンはからだの負荷がかかるほど分泌量も増えるようなので、運動でドーパミンを放出するには、ウォーキングよりもランニングのような少し負荷の高い運動がよいでしょう

ただし、前頭葉強化による集中力アップの効果は、すぐに得ることが難しいため、やはり運動を習慣化することが大切になりますね


5.経済的

最後に心身以外の部分にもメリットがあるお話をします

運動習慣を持つことは、経済面においてもメリットがあります

心身ともに健康であれば、病気になりにくく、怪我がおきにくいですよね?

それだけで、単純に医療費が浮きます

運動は、自宅で自重トレーニングをしたり、ウォーキングやジョギングを行う程度であれば、ほとんどお金がかかりません!

運動によって健康が保たれれば、無駄なお金を使うことがなく経済的、ということですね

これは、個々人のことだけではありません!

日本は、世界でみてもトップクラスの超高齢社会です

これから高齢者がどんどん増え、国全体でみて医療費や介護保険料が急増しています

介護保険制度が設立された2000年では、国民医療費が30兆円であったのに対して、2022年の国民医療費は42兆円です

しかし、健康で病院いらずのような人が増えると、要介護者がどんどん減りますよね

要介護者が減れば、国の医療費や介護保険料の負担削減につながるのです

実際に三重県いなべ市では、介護予防・健康増進活動を通して、参加者の国民医療費2割削減という成果を出しています


まとめ

この記事では、運動習慣がもたらす5つの効果・メリットについてお話ししました

今回紹介したのは以下の通りです

【運動習慣がもたらす効果】

  • からだが健康になる
  • 美容効果がある
  • メンタルが安定する
  • 脳の活性化にはたらく
  • 経済的

運動習慣には、予想を超える驚きの効果があることはおわかりいただけただろうかでしょうか?

このような効果があると知っているだけでも、日々の生活に運動を取りいれる後押しになります

継続は力なり!

私も毎日少しだけでも継続しようとチャレンジしている途中です

できることから少しずつはじめてみましょう!


●参考文献

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