メッツ(METs)とは?健康づくりに必要な運動強度の指標を解説

運動

皆さんは「メッツ(METs)」という言葉をご存知ですか?

メッツとは、運動や生活活動の強度の単位です

現代では、「身体活動不足」が世界的に問題となっています

つまり、運動だけではなく普段の生活での活動量がいかに保たれているかが大事です

運動はもちろんですが、普段行っている動作(歩く・階段を上がる・家事動作等)でもエネルギーを消費しています

メッツは運動だけではなくこの生活活動の強度も数字で表しています

この記事ではメッツについて簡潔にまとめて、どのくらいの身体活動量が健康に必要なのか、みていきたいと思います

この記事はこんな方におすすめ!

  • 健康を意識している
  • 現状どのくらいの活動量があるのか数値化してみたい
  • 今後どのくらい動けばよいのかが知りたい

よかったら自分の生活を振り返りながらみてみてください


メッツ(METs)について

メッツとは?

改めてメッツとは、運動や生活活動の強度の単位のことです

ちなみに生活活動とは、普段の生活の中で行っている活動のことをいいます

掃除や洗濯干し、犬の散歩、こどもと遊ぶこともすべて生活活動です

メッツは、安静時(静かに座っている状態)を「1」とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を表します

例えば、歩きは3メッツですが、座っているよりも歩いている方が3倍のエネルギーを消費している、ということになります

このメッツでは、さまざまな活動の強度が明らかにされています

身体活動のメッツ表

厚生労働省から2012年に、「改訂版:身体活動のメッツ(METs)表」が出されています

一つの活動についても種類によって細かく書かれいます

ダンスなら、同じエアロビックダンスでも、弱い衝撃5.0,強い衝撃7.3と細かく分かれています

URLを添付しますのでよかったら一度ご覧ください

PDFで50ページあります!

改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」

https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

厚生労働省から「健康づくりのための身体活動基準2013」が発表された際にも、運動と生活活動のそれぞれでメッツ表が掲載されています

そちらの方が見やすいですのでご覧ください

実際に厚生労働省で掲載しているメッツ表を見ていただくのが良いですが、ここではそのメッツ表を参照して一部抜粋させていただきます

運動のメッツ表

メッツ運動の例
2.3ストレッチ
2.5ヨガ
3.5自転車エルゴメーター(30~50W)、
自重トレーニング(軽・中等度)、ゴルフ
4.0卓球、ラジオ体操第1
4.5テニス(ダブルスの試合)、水中歩行、ラジオ体操第2
5.0かなり速歩(平地・107m/分)、野球、サーフィン、バレエ
6.0ゆっくりとしたジョギング、
ウェイトトレーニング、バスケットボール
6.5山を登る
7.0ジョギング、サッカー
7.3エアロビクス、テニス(シングルスの試合)
10.3武道・武術(柔道、空手、キックボクシング)
厚生労働省.健康づくりのための身体活動基準2013(参考資料2-2)から抜粋

生活活動のメッツ表

メッツ生活活動の例
1.8立位、皿洗い
2.0料理・食材の準備、洗濯、こどもを抱えながら立つ、洗車
3.0普通歩行、こどもの世話(立位)、大工仕事
3.3掃き掃除、掃除機
3.5軽い荷物運び、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、階段を下りる
4.0自転車で通勤、階段を上る、動物と遊ぶ(歩く/走る)
5.0かなり速歩、動物と活発に遊ぶ
5.8こどもと活発に遊ぶ、家具・家財道具の移動・運搬
8.0重い荷物の運搬
厚生労働省.健康づくりのための身体活動基準2013(参考資料2-1から抜粋

消費カロリーの算出

メッツを活用して消費カロリーを計算することができます

身体活動の量からのエネルギー消費量への換算は、

「メッツ×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」

で行うことができます

例えば、75㎏の人がラジオ体操(4.0メッツ)を15分行った場合

4.0メッツ×0.25時間×75㎏×1.05=78.75kcal

となり、消費カロリーは78.75kcalとなります

皆さんが1日で行っている運動や生活活動は、どのくらいの消費カロリーになりますか?

ぜひ計算してみてください


健康づくりに必要な身体活動量について

「実際に健康でいるためにはどのくらいの活動量が必要なのか?」

そこが気になりますよね?

厚生労働省では、健康づくりに必要な身体活動量について発表してます

健康づくりのための身体活動基準2013

厚生労働省の健康づくり運動である「健康日本21(第2次)」身体活動・運動分野の目標を定めており、これらの目標を達成するためのツールとして厚生労働省健康局より発表されたものです

健康日本21(第2次)の身体活動・運動分野の目標は以下の通りです

個人の目標:「歩数の増加」「運動習慣者の割合の増加」

地域・自治体の目標:「運動しやすいまちづくり・環境整備に取り組む自治体の増加」

個人にとって達成することが望ましい身体活動・運動の基準は、科学的根拠に基づいて策定が行われています

ここではその一部を紹介します

成人の身体活動・運動の基準

このブログの運営目的は「若いうちから運動習慣を身につける」なので、

18歳から64歳までの基準でお話しします

〈18歳~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準〉

  • 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う
  • 具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う

まずは3メッツ以上の身体活動ですが、上の表と照らし合わせてみると

  • 通勤(歩き、自転車など)
  • 掃除(掃き掃除、拭き掃除)
  • 階段の上り下り
  • こどもと遊ぶ

などが当てはまります

歩き以上の生活活動ならば3メッツ以上に当てはまるイメージですね

そして23メッツ・時/週ですが、パッと見てよくわからないですよね…

メッツ・時は、運動強度の指数であるメッツに運動時間をかけたものです

例えば、

  • 30分かけて風呂掃除(3.5メッツ)をした場合

   3.5メッツ×0.5時間=1.75メッツ・時

  • ウォーキング(歩行:3.0メッツ)を1時間行った場合

   3.0メッツ×1時間=3.0メッツ・時

となります

これを1週間で23メッツ・時以上になるようにしましょう、ということになります

先ほどの例で考えてみましょう

風呂掃除30分(1.75メッツ・時)を週2回、ウォーキング1時間(3.0メッツ・時)を毎日行った場合

  • 1.75メッツ・時×2回/週=3.5メッツ・時/週
  • 3.0メッツ・時×7回/週=21メッツ・時/週
  • 3.5メッツ・時/週 + 21メッツ・時/週 = 24.5メッツ・時/週

これなら、基準にある「強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う」が達成されますね

〈18歳~64歳の運動の基準〉

同様に運動量の基準についてもみていきます

  • 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う
  • 具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

例えば

  • ウォーキング(早歩き)を30分、週2回行った場合

   4.3メッツ×0.5時間×2回/週=4.3メッツ・時/週

となり、基準が達成されます

以上が、成人の身体活動量の基準です

メッツを用いて割り出す方法も、ある程度必要な活動量もイメージできたかと思います

ご自分の身体活動量がどのくらいなのか?

基準に達していない場合、あとどれくらいの身体活動量が必要か?

これらの例を参考に、計算してみてください!


まとめ

今回は、運動や生活活動の強度の単位であるメッツ(METs)について解説しました

  • メッツ=運動や生活活動の強度の単位
  • 歩数の増加、運動習慣者の増加が身体活動・運動の目標
  • 健康には3メッツ以上(歩き以上)の身体活動が大事
  • 3メッツ以上の身体活動:23メッツ・時/週
  • 3メッツ以上の運動:4メッツ・時/週

健康づくりにおいて、メッツは大事な指標の一つです

今回を機に知っていただいて、自身の健康づくりに役立つと幸いです


●参考文献

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