運動する目的は?運動の目的7つと目的に合わせた運動内容を紹介

運動

ダイエットや健康のためなど、運動を始めようと思う方の目的はさまざまです

前提として、運動の効果を得るには継続することが大切なので、自分が継続できる運動であることがとても大事です

とはいえ…

「健康に気を付けて運動したいけど、何をすればいいの?」
「夏までに引き締まった体を手に入れたい!筋トレすればいいかな?」

などと、いざ運動しよう思った時に「具体的に何を意識すれば効果がでるんだろう?」と考える方もいるのではないでしょうか?

この記事では運動の目的7つとそれに対する運動内容について紹介します

この記事はこんな方におすすめ!

  • 運動にはどのようなメリットがあるのかが知りたい
  • どんな運動が自分の目的にあっているのか知りたい
  • 運動するときに何を意識すればいいのかを知りたい

運動の目的7つ

健康増進

日本は世界一の高齢社会で、「人生100年時代」といった言葉もよく聞きます

健康なからだを手に入れることは、とても大きな財産になります

健康増進と一言で言っても、様々な目的があります

  • 足腰の痛みなく生活したい
  • 生活習慣病を治したい,予防したい
  • 疲れにくいからだにしたい        等々…

ただし、これらをすべて一気に解決するのは難しいです

それぞれ意識することが違うからです

そのため、ここでは健康を維持するために必要な運動量・活動量について触れたいと思います

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、健常成人の身体活動の目安は以下の通りです

  • 3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
  • 今より少しでも身体活動を増やす(例:10分多く歩く)
  • 3メッツ以上の強度の運動を毎週60分
  • 運動習慣を持つようにする(30分以上の運動を週2回以上)

厚生労働省:生活活動のメッツ表

https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf

メッツとは、運動や身体活動の強度の単位のことで、「3メッツ」は歩き屋内の掃除・片付けのような強度を指します

会社員を例にするならば、通勤は電車で自宅から駅まで10分、駅から会社まで10分だとすれば、それだけで往復40分はクリアしていると考えられます

からだを動かすような仕事であれば60分以上の身体活動は十分確保できるでしょう

デスクワーク中心の方でも、駐車場の奥に車を止めて長く歩く、なるべく階段を使うなどの工夫で身体活動を増やすこともできるでしょう

主婦の方を例にして考えてみると、料理や掃除、洗濯を行うだけでも60分以上はクリアしていると思います

それとは別に運動の機会を持つことが必要といわれています

3メッツ以上の運動強度と考えると、ウォーキングで十分です

しかしいきなり30分以上の運動を週2回行うことは、ハードルが高いと思います

まずは数分のウォーキングでもいいので、徐々に運動する習慣をつけると良いでしょう

ダイエット

厚生労働省の国民健康・栄養調査結果の概要によると、令和元年時点で20歳以上の肥満者(BMI≧25)の割合は、男性が33.0%,女性が22.3%であり、日本人男性の約⅓,女性の約¼が肥満であるという結果が出ています

厚生労働省:国民健康・栄養調査結果の概要

https://www.mhlw.go.jp/content/000711005.pdf

肥満の判定に引っかかっていない方でも、「肥満を解消したい」「体重を減らしたい」

という目的をもってダイエットに取り組む方も多いと思います

ダイエットは食事の見直しと合わせて運動も重要です

脂肪燃焼を目的とする運動であれば、有酸素運動無酸素運動を組み合わせて行うことがお勧めです

有酸素運動によって、体内の糖や脂肪酸を吸収してエネルギーとして消費します

それによって脂肪燃焼効果が得られます

この効果は運動を始めてから20〜30分以上続けることで得られます

その前に筋トレをまず行うことで、成長ホルモンが分泌され、それが基礎代謝上昇や脂肪分解の促進をしてくれます

そのため、筋トレの後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪燃焼効果が得られます

また、運動に限らず食事面でもそうですが、ダイエットでは痩せたい一心で無理をしがちです

私もダイエットをしようとした際に、いきなり16時間ファスティングと10㎞ランニングを始めましたが、数週間で断念しました。

また今までランニングの習慣がなかったことや体重が重かったことで膝も痛めました…

まずは無理をせず、できる運動からはじめていく、体を慣らしていくようにすることが良いと思います

ボディメイク

ダイエットでは肥満解消や体重減少を目的に行うことが多いですが、ボディメイクは「自分にとって美しい理想のからだを作り上げる」ことを目的としています

ただ脂肪を落とすだけではなく、適度に筋肉をつけて引き締まった健康的な身体を手に入れることです

ボディメイクでもやはり有酸素運動無酸素運動の組み合わせが効果的です

ボディメイクで気を付けたいことは、運動のバランスや筋トレの負荷量です

先ほどダイエットで有酸素運動を20〜30分以上続けて行うと、脂肪燃焼効果があるとお伝えしました

しかしさらに長時間行っていくと、エネルギーの源である体内の糖や脂肪が枯渇し、代わりに筋を構成するたんぱく質がアミノ酸に分解されてエネルギーとして使われます

これにより筋肉量の減少を招いてしまいます

ダイエットでも筋肉量の維持は基礎代謝を上げたいため重要ですが、ボディメイクの観点から考えても、せっかく付けた筋肉を落としてしまうことにつながるのは、大きな損失です

有酸素運動を行う場合は1時間以上の長時間実施することは注意しましょう

また筋トレの負荷量ですが、筋肥大を目指すのであればそれなりの負荷量が必要です

具体的には、中強度(10RM)+中程度の回数(10回)+短インターバール(1分以内)を3~5セット

  • RM=Repetition Maximamの略:ある負荷に対する最大反復回数
  • 1RM=一度しか行えない負荷=最大筋力
  • 10RM=10回できる程度の負荷量=1RMの70~80%の負荷量に相当

ほかにも筋肥大は負荷強度だけでなく「総負荷量(重量×回数×セット数)」で決まるとも言われています

それらを意識して筋トレを行うとより効果が得られます

競技力向上

競技力向上は簡単に言うと、あるスポーツの熟練度を高めたい上手くなりたいということです

陸上選手であれば、「もっと早く走れるように、高く飛べるように」ということを目的に、必要な箇所を鍛えたり効率の良いフォームを学習します

競技力向上において大切なのは、その競技の特性に合わせたトレーニングを行う、ということです

例えば、長距離走の選手は持久力を高める必要がありますが、最大筋力を向上させるトレーニングを行っても、長距離走のパフォーマンス向上に直結しません

その競技のパフォーマンスを上げるには筋肥大が必要なのか、筋力を高めたいのか、筋持久力を高めたいのかによって、負荷強度やインターバルの時間などが変わります

また、実施したトレーニングの効果をパフォーマンスに結び付けるために、実際の競技の動作にできるだけ類似した運動の方法でトレーニングをすることも重要です

その競技に必要な体力要素(筋パワー、スピード、敏捷性、柔軟性、持久力など)は何か?どのような技術が必要か?を理解することから始めましょう

傷害予防

健康増進や競技力向上にも関わりますが、日常生活やその他運動を行う際に怪我をしないように身体の調子を整えることを目的とします

運動前に行うことで思いつくのは何でしょうか?

そう、準備運動です

運動部であれば、皆さんも部活動で練習の前にジョギングやストレッチ、屈伸・肩回しなどの準備運動を行っていたでしょう

スポーツの前に行えば、その後の競技でも筋が発揮しやすい状態となり、柔軟性も高まっているので、瞬発的な力が加わっても怪我をしにくくなります

日常生活でも柔軟性が低下していることで転倒につながったり、腰痛など体に支障をきたすことがあります

そのため、スポーツを行っていなくても、日頃より柔軟性を高める運動を取り入れることは、怪我の予防には重要です

柔軟性を高めると聞くと、ストレッチが想像できるでしょう

ストレッチは大きく分けると、「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2つがあります

運動前の準備体操の観点で考えると、動的ストレッチが有効です

前述した準備運動の例は、概ね動的ストレッチです

「動的ストレッチ」は、体を大きく動かし筋肉の伸び縮みを繰り返すことで、関節の可動範囲を広げることができます

また、血行促進や体温上昇の効果もあります

ちなみに「静的ストレッチ」は、反動をつけずに筋肉を延ばし、筋肉の緊張を落としたりリラックス効果があります

一般的に言われるストレッチは、こちらが多いですね

20~30秒の持続的なストレッチを2~3セット行うことで柔軟性向上が期待できます

疲労物質を流すことも期待できるので、「運動後」「入浴後」などにおすすめです

ただし、運動前に筋肉を伸ばしすぎると、その後に筋肉を伸び縮みさせるタイミングが遅れたり、十分な力を発揮しにくくなります

これらのことから、運動前のウォーミングアップには静的ストレッチよりも動的ストレッチの方が適しているといえます

レクリエーション

レクリエーションは、「楽しみ、健康、交流を求めて、主として自由時間に行う諸活動であり、社会的活力を生むもの」と定義できます

主に友人などとのコミュニケーションを促進を図ったり人間関係を構築する、楽しむことによって心身の調和を保つなどを目的とします

その手段の一つとして運動が用いられることがあります

運動によるレクリエーションでは、学童期の健全育成や中高年の健康づくり高齢者の介護予防など、さまざまな役割があります

趣味で友達とテニスをしたり、デイサービスで輪投げ大会をやるなどが、例として挙げられます

個人の生活を豊かにするだけでなく、社会課題の解決にもつながる公益性を有しているとも言われています

財団法人日本レクリエーション協会:スポーツ立国戦略に望むこと

https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2010/05/14/1293116_3.pdf

自身が属するコミュニティの中でスポーツレクリエーションがあるならば、積極的に参加するのもよいでしょう

気分転換

読書をする  ドライブする  カフェに行く  などなど…

気分転換の方法は、人それぞれだと思います

レクリエーションにも通ずるものがありますが、運動も気分転換の一つになります

「気持ちをリフレッシュさせたい」「ストレスを発散させたい」という目的であれば、運動は非常に効果的です

ウォーキングなどのリズム運動によって幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が脳内に放出されて、うつ状態の改善・不安解消にも効果があるといわれています

 また、太陽の日差しを浴びることでもセロトニンの分泌が促進されます

また定期的な運動の継続により、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌量を抑えることができるとの報告もあります

気分転換ができるようなスポーツなどがあればそれもよいですが、いままで運動で気分転換なんか行ったことない、という方は一度試してみることをお勧めします

例えば、「朝少し早く起きて太陽の日の下で30分ほど散歩をする」

このようなことをしてみると、メンタルも安定しやすく、その1日を気持ちよくスタートすることができるでしょう

まとめ

今回は運動を行う目的と、それに対する運動内容についてまとめました

目的にあった運動を行っていないと、せっかく運動をしているのにその効果は十分に発揮されません

効果が見えないと続けている運動習慣が途絶えてしまうこともあります

運動をする上で何をすればいいかわからない方が、この記事を読んで少しでも運動に対する理解を深められる一助となりますと幸いです

冒頭にもお伝えしましたが、前提として運動を習慣化することが一番大事だと考えています

あくまでも運動内容を考えるための参考にしていただき、無理なく続けられる運動を行ってみてください

参考文献

  • 健康づくりのための身体活動基準2013:厚生労働省
  • 国民健康・栄養調査結果の概要:厚生労働省
  • 新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論:横浜市スポーツ医科学センター
  • 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書:庵野拓将
  • スポーツ立国戦略に望むこと:財団法人日本レクリエーション協会資料
  • 新版・一流の頭脳 運動脳:アンデシュ ハンセン
  • 病気の9割は歩くだけで治る!~歩行が人生を変える29の理由~簡単無料で医者いらず:長尾和宏

コメント

タイトルとURLをコピーしました