自己効力感と自己信頼感を育むテクニック3選!習慣化のモヤモヤを払拭

習慣化

「これから運動するぞ!」

「毎日少しずつ運動を続けるんだ!」

と意気込んで数日から1週間くらい運動した頃、めんどくさくなってサボりたくなること、ありませんか?

他にも、

  • イレギュラーな出来事があって一度習慣が途切れた
  • 今やっていることが正しいのかわからなくて不安になった

などで、習慣化が続かなくなってしまう経験をした方もいると思います

そんな時に、気合い意志の力に任せて無理をしても、結局長続きはしません

習慣化の中だるみ時期を乗り切るには…

やはり、自己肯定感の高さが重要です!

特に、自分ならできると信じ抜く力になる「自己効力感」「自己信頼感」の高さが大切になります

この記事では、自己肯定感のなかでも自己効力感や自己信頼感に関すること、それらを育むために必要なテクニックをお伝えします

この記事はこんな方におすすめ!

  • サボりがちな性格
  • なにごとも消極的
  • 自分に自信がない
  • モヤモヤすることが多い

習慣化したいことを続けるために、前向きで積極的になれる心を育てましょう!


自己肯定感について

自己肯定感とは?

自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられる感覚」です

詳しくは別の記事でも詳しく解説していますので、そちらをご覧ください

自己肯定感の第一人者である中島輝氏は、自己肯定感は以下の6つの感で成り立っていると述べています

  1. 自尊感情 :自分には価値があると思える感覚
  2. 自己受容感:ありのままの自分を認める感覚
  3. 自己効力感:自分にはできると思える感覚
  4. 自己信頼感:自分を信じられる感覚
  5. 自己決定感:自分で決定できるという感覚
  6. 自己有用感:自分は何かの役に立っているという感覚

これらの感情が相互に作用しあって、自己肯定感が揺れ動きます

自分に価値があると感じ、ありのままの自分を受け入れられる

そうすることで、自分軸がしっかりして安心して習慣化のスタートを切ることができます

しかしそのようにして三日坊主を乗り越えた先でも、挫折するポイントが散らばっています

そこで大事になるのが、自己効力感・自己信頼感です

今回はこの2つの感情にフォーカスを当てて話していきたいと思います


自己効力感・自己信頼感について

自己効力感

自己効力感とは、自分ならできると思える感覚です

自己効力感があれば、何か問題にぶち当たっても、「こうすればできる」とプランを立てて、前に進む力が生まれます

そして、できなかったことがあっても再挑戦する力も手に入れられます

自己効力感が低い人の特徴

諦めやすい

自己効力感が低いと、

「どうせ自分にはできない」

「前出来なかったから次も無理だ」

などと、早々に諦めてしまうことが多いです

失敗を引きずりやすい

自己効力感が高い人は、できなかったことに対して、次はできるように対策を打つことができます

しかし自己効力感が低い人は、できなかった事実に対して落ち込んでしまい、そのまま失敗を引きずってしまうことが多いです

自己信頼感

自己信頼感とは、文字通り自分を信じる感覚です

自己信頼感が高い人は、自分の価値観を信じて、それを行動に移すことができます

それにより、より自分に自信がつくことで、成長が加速します

自己信頼感が低い人の特徴

自分に自信がない、消極的

自己信頼感が低いと、自分の価値観に対して「それが本当に正しいのか」と不安になりやすいです

その不安やモヤモヤが払しょくできず、なかなか取り組めない消極的になりやすいという傾向があります

自己効力感や自己信頼感は、結果に関わらず挑戦する力が養われますが、逆にこれらの感情が少ないと、このように習慣化の妨げに関わってしまいます

習慣化に取り組み始めたはいいものの、慣れ始めた頃におとずれる挫折に打ち勝てるか?自分を信じて続けることができるのか?

ここを乗り越えるために、自己効力感や自己信頼感を上げるテクニックを3つご紹介します


自己効力感や自己信頼感をあげるテクニック3選

If-Then(イフゼン)プランニング

習慣化の王道とも言われるテクニックです

「AをしたらBをする」

「Aという場面ではBをする」

このように、あらかじめ行っているようなAという習慣に、新しく習得したいBという習慣紐づけるテクニックです

そうすると、自動的にやりたいことが行われる仕組みが作られます

どうしてもサボりたくなるようなタイミングがおとずれます

その時、「やらなきゃ」「頑張らなきゃ」と意思の力でなんとかやり切っていませんか??

それではいずれ意思の力に負けてできない時がきます

この時にIf-Thenプランニングを使うと、意思の力とは関係なしに行うことができるので、無理なく取り組めます

イレギュラーなことにも対応できる

毎日続けていることができない日があると、一気にやる気がなくなったりしますよね?

それが挫折につながる大きな要因の一つです

これがIf-Thenプランニングによって解決します

Aのところに「できなかった」という事実をいれ、Bに代案をはめ込みます

「ジョギングができなかった場合(A)、スクワットだけでもいい(B)」

「運動ができない場合(A)、ストレッチだけでもいい(B)」

運動で例を挙げると、このように決めた運動の内容が出来なくても、体を動かせたという事実が残ります

これを積み重ねると、「自分ならできる」という、自己効力感を育むことができます

エクスプレッシブ・ライティング

エクスプレッシブ・ライティングは、自分が感じているモヤモヤやストレスなどの負の感情を、ひたすら紙に書き出すものです

たまったモヤモヤを書き出すことで、それを客観的に眺めることができます

「別に今考えることじゃないな」

「まぁいっか」

「これはこうしてみてもいいか」

客観的に眺めることで、そのモヤモヤに一区切りつけることができます

こうして、精神的に負荷がかかっていた状態を緩和させてくれます

さらに、モヤモヤをしっかり書き出したら、新しい習慣に取り組んでいる自分を承認する意味で、紙の上に花マルをつけます

エクスプレッシブ・ライティングと習慣化の関係

それと習慣化はどのように関係しているの?

と感じる方もいるでしょう

習慣化がある程度定着し始めると、新しいことを始めて続けることの抵抗感が薄らいでいきます

しかしそれと同時に新鮮さや緊張感も薄らいでしまい、別の刺激をもとめるようになります

その時自己信頼感が低いと、

「もっと別な方法がいいのかな」

「このやり方のままやり続けて問題ないのかな」

「初めに感じていた楽しさがなくなってきて苦痛」

「ちょっと飽きてきたな」

などと、モヤモヤがたまり精神的に負荷がかかってしまいます

モヤモヤしたままだと楽しく習慣化を続けられないですし、考えないようにしようとしても逆に頭から離れなくなってしまいます

最悪の場合は習慣化が途絶えてしまいます

そんな時に役立つのはこの「エクスプレッシブ・ライティング」です

モヤモヤに一区切りつけることで、気持ちを新たに習慣化に取り組むことができます

コーピング

コーピング(coping)は、ストレスに対処するための方法のことです

アメリカの心理学者、リチャード・S・ラザルス博士が考案した「ストレスへの意図的な対処」を意味する心理用語です

コーピングの目的は、ストレスとうまく付き合うこと

ストレスは避けようと思っても避けられるようなもではありません

自分が何に対してストレスを感じているのかをよく観察して気づき、そのストレスに効果のあるコーピングを選んで対処していくのが大切です

実際にコーピングはどのようにして行うのでしょうか?

自分がストレスに感じることに対しての気晴らしになりそうな解消法を書き出し、リストアップする

これだけです!

自分のストレスに対する気晴らしリストを書き出しておくことで、このようなメリットがあります

  • 実際にストレスを感じたときに対処できる
  • ストレスを感じる前提のリストがあることで、自分が習慣化を図る過程でストレスを感じてもいいと割り切れる
  • 気晴らしリストがあることで安心感を得られる

エクスプレッシブ・ライティングのときにもお話ししたように、習慣化がある程度定着してくると、モヤモヤがたまったりそれによる葛藤やストレスが生まれます

そのモヤモヤやストレスを解消するための一つのテクニックとして有効です

コーピングは質より量

ストレス解消法を書き出すときは、質よりです

できれば100個ほど上げられるとよいでしょう

心理学の世界では、「コーピングはたくさん持っていた方が良い」と考えられているそうです

  • 寝る
  • ご飯を食べる
  • 朝起きて伸びをする
  • 深呼吸をする
  • 友達とおしゃべりする
  • 映画を見る

などといったホント簡単なものでいいです

またコーピングがたくさんあれば、一つのストレスに対してもあれこれ試すことができます

問題焦点型と感情焦点型

コーピングには問題焦点型感情焦点型の2種類があります

  • 問題焦点型:問題に取り組み解決しようとする
  • 感情焦点型:自分の感情に焦点を当てて対処する

運動で例えるならば、「同じ運動を繰り返して飽きてきた、やる気が出ない」というモヤモヤがあるとします

そのモヤモヤに対するコーピングとして、

・いつもと違う運動をしてみる

・散歩に出かける

・YouTubeをみる

・コーヒーを飲む

などといったものを挙げられるでしょう

前者2つは、「同じ運動に飽きてやる気が出ない」という問題に対して解決しようと取り組んでいるので、「問題焦点型」です

後者2つは運動には直接関係なく、「やる気が出ない」という感情に焦点を当てて対処していますので、「感情焦点型」です

感情ばかりにフォーカスしていても肝心の問題は解決しませんし、問題ばかり解決しようとしてもまた同じように疲弊してしまうので、リフレッシュが必要なときもあります

どちらがいいというわけではなく、バランスが大事ということですね


まとめ

今回の記事では、自己肯定感の中でも、習慣化の成長期間に関わる「自己効力感」「自己信頼感」にフォーカスしてお話しし、これらを高めるためのテクニックを3つご紹介しました

  • 自己効力感:自分ならできると思える感覚
  • 自己信頼感:自分を信じられる感覚

 ※結果を恐れずに挑戦する力が身につく

  1. If-Thenプランニング:元々習慣になっているものに、新たに習慣化したいことをひもづける
  2. エクスプレッシブ・ライティング:モヤモヤをすべて書き出しその感情に一区切りつける
  3. コーピング:自分のストレスに対する気晴らしリストを書き出しておく

大人になればなるほど、「これやってて意味あるのかな?」と思うことが増えると思います

ただ、これらを学んでから私も、自分のやりたいことや考えを信じて、引き続き運動を続けていこうと思えるようになりました

これらが参考になって、自己効力感・自己信頼感を育むことができ、自分の立てた目標を信じて運動習慣を継続していただけたらとても嬉しいです!


●参考文献

  • 習慣化は自己肯定感が10割.中島輝
  • 子供の自己効力感を育む本.松村亜里
  • キラーストレスから心と体を守る!マインドフルネス&コーピング実践CDブック.熊野宏昭,伊藤絵美

コメント

タイトルとURLをコピーしました