習慣化の三日坊主はこう防ぐ!自己肯定感を育むテクニック3選

習慣化

何かを習慣づけようとした時に、三日坊主になることはありませんか??

運動、食事制限、勉強など…

何かを毎日続けようとするのって大変ですよね

わたしもよく誘惑に負けたり、決めたことをやれない日があると「続かなかった…」と落ち込み、結果三日坊主になることがよくありました

その時にいろんな習慣テクニックも役に立ちますが、挫折を回避するには…

自己肯定感の高さが重要です!

特に、自己肯定感の土台であり、ありのままの自分を受け入れる「自尊感情・自己受容感」が大切です!

この記事では、自己肯定感のなかでも自尊感情や自己受容感について、そしてそれらを育むために必要な考え方などをお話しします

この記事はこんな方におすすめ!

  • 続ける意思が弱い
  • すぐに三日坊主になってしまう
  • 自分に自信がない
  • 他人とすぐ比べてしまう

自己肯定感の高さが習慣づくりとどう関係があるのか、知っておくだけでも継続する力になりますよ!


自己肯定感について

自己肯定感の定義ってなに?

まず「自己肯定感とは?」というところから話していきます

本題となる、自己肯定感と習慣化の関わりテクニックを早く見たい!というかたは、こちらのボタンから飛んでみてください

そもそも、「自己肯定感」とはいったいどういう意味なのでしょうか?

簡単にいうと文字通り、自己を肯定する感情

辞書で引くと以下のように記されています

自己肯定感

「自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情、自己否定の感情と対をなす感情」

weblio辞書より

心理カウンセラーで自己肯定感の第一人者である中島輝氏は、「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられる感覚」と表現されています

6つの感

中島氏は、自己肯定感は以下の6つの感で成り立っていると述べています

  1. 自尊感情 :自分には価値があると思える感覚
  2. 自己受容感:ありのままの自分を認める感覚
  3. 自己効力感:自分にはできると思える感覚
  4. 自己信頼感:自分を信じられる感覚
  5. 自己決定感:自分で決定できるという感覚
  6. 自己有用感:自分は何かの役に立っているという感覚

これらの感情が相互に作用しあって、自己肯定感が揺れ動きます

例えば、なにか仕事で失敗があったとします

その時に「自分ではこの仕事をうまくできなかった」などと、一時的に自己効力感が下がってしまうことがあります

しかし、根本の自尊感情や自己受容感が満たされていれば、自己効力感は自然と癒えてくるのです

自己肯定感の木

また、この相互関係が「自己肯定感の木」として分かりやすく例えられています

ここで簡単にご紹介しますが、気になる方は私が参考にした著書をお手に取ってみてください

このページの最後に参考文献を載せておきます

  • 自尊感情 =「根」

  根っこがしっかりしていないと、木は倒れてしまう

  • 自己受容感=「幹」

  軸がしっかりしていないと、枝やその先の葉っぱなどを支えられない

  • 自己効力感=「枝」

  しなやかに伸びなければ、葉や実が実らない

  • 自己信頼感=「葉」

  信頼という養分がなければ、生い茂ることができない

  • 自己決定感=「花」

  主体的に自分で決めることで、花は開く

  • 自己有用感=「実」

  誰かの役に立てることそのものが、甘い果実のようなご褒美

これをみて分かるように、根本がしっかりしていないと、その先の感情は育ちません

しかし、この根本「自尊感情や自己受容感」が満たされていない人がとても多いと思います

今回はこの2つの感情にフォーカスを当てて話していきたいと思います


自尊感情・自己受容感が上がらない原因

改めて、自尊感情とは「自分に価値があると思える感覚」、自己受容感とは「ありのままの自分を認める感覚」を指します

これらが満たされないひとつの要因として、まずは関連する内容をひとつお伝えします

自己認知

自己認知とは、自分(価値観や性格、長所・短所など)を客観的に知り、それを受け入れることをいいます

自己受容感と似ていますね

この自己認知がしっかりできていないと、自分を正しく評価することが難しいといわれています

特に、自分で自分を見ると、さまざまな主観や願望・思い込みがはいってきてしまって、本来の自己像とは違った像を作り上げてそれを自分自身だと錯覚してしまうことがあります

例えば、「細かいところまで気が利くなぁ」「こんなことができてすごいなぁ」などとプラスの感情を相手に抱いたとします

それを相手に伝えたとき、「いやいや、わたしなんてそんな大したことないよ。全然だめだよ。」などと否定されるようなこと、ありませんか?

謙遜で言っていることもあるとは思いますが、本気でそう思っている人も少なくありません

このようなゆがんだ思考、つまり「自己認知のゆがみ」から、人のマイナス気分が生まれているのです

認知のゆがみ

精神科医であるデビッド・D・バーンズ氏は「認知のゆがみ」のパターンを明らかにしています

一般化

一度や二度の失敗を拡大してとらえしまう

「いつも自分はこうだ」

「必ず上手くいかない」など

結論の飛躍

相手の気持ちや考え方を勝手に決めつけてしまう

「きっとあの人は自分を嫌っている」

「そういうことするのは周りへ配慮するつもりがないからだ」など

誇大、過小評価

ある部分を誇大に評価し、ある分を過小に評価する

白黒思考

はっきりさせないと気がすまない、グレーゾーンがない思考

極端なマイナス化

完璧主義のひとに多く、少しのマイナスでもすべてだめだと考えてしまう

すべき化

「~すべき」「~しないといけない」などのように理想化して考えていまう

このような認知のゆがみは誰でも多少なりともありますが、これが強くなってしまうと当然自己肯定感が育ちません

自尊感情や自己受容感が低い人の特徴

自尊感情や自己受容感が低い人の特徴として、強い認知のゆがみの他に、以下のようなことが考えられます

・自分を許せない

・他人を許せない

・他人と比べてしまう

・自分の軸がぶれてしまう

・溜め込んでしまう   などなど

自他ともに「これは許せない」と思うことは誰しもあるのではないでしょうか?

また自分と他人を比較してしまうことは、よくあると思います

「だからもっと頑張ろう」とプラスのモチベーションにつなげられればよいですが、他人と比較しすぎて自分を低く見積もりすぎてしまうのはよくありません

このようにさまざまな要因が、自己肯定感(自尊感情・自己受容感)を下げていることにつながっています

聞いてみると理解はできるけど、それと同時に「結構自分に当てはまっているなぁ」とも思いませんか?

わたしもよく自分を責めてしまうことが多くあります

だからこそ、いくつか著書を読んだうえで、自分を客観的に見つめるようにしています

ここからは、この自尊感情や自己受容感がどのように習慣づけと関わり合っているか、整理してみましょう


自己肯定感と習慣化の関わり

習慣化と自己肯定感はどのような関係があるの?

習慣の始まりには、「きっかけとなる欲求」「行動」とそれによって得られる「報酬の予感」というような要素が関わっています

まず「~したい、~できるようになりたい」と思えるような欲求から始まり、そこから行動につながります

このように自分の気持ちとしっかり向き合うことで、きっかけや欲求を整理し、得られる報酬が明確にできることで、その報酬を得る(なりたい自分になる)ための行動が続きやすくなります

逆に自分の気持ちがはっきりしていないと「結局どうしたいんだろう」と欲求が明確でなくなり、行動自体も三日坊主になってきます

自分の軸がぶれる・自分の価値が揺らぐこと、すなわち自尊感情の低さが、習慣化の挫折につながりやすいのです

そして行動に移った時、決めた通りに上手くいかないことがあると思います

上手くいかなそうな時には、「決めていたAパターンではなく、もしものためのBかCのパターンをやる」という臨機応変さが必要です

例えば、運動を毎日する目標で

ジョギング5km

腹筋・スクワット・ベンチプレス各100回

などと回数を設定していて、明日は旅行などの用事があるとします

腹筋やスクワットができたとしても、なかなか旅行先でベンチプレスは厳しいですよね?

「絶対にこのプランで行く!」と決め切ってしまうと、イレギュラーが発生した時に行えないことがあり、それから挫折につながってしまうことが非常に多いです

そこで、「ベンチプレスができなかったから続かなかったぁ」とならないように、別のプランを考えておきましょう!

「忙しい時はスクワットだけでもOK」

「ジョギングはウォーキングやヨガに代えてもOK」

などですかね?

こういうしなやかな自分軸をもつには、やはり自尊感情や自己受容感が重要になります!

自己肯定感は後天的にも育つ

ここまでの話だと、

「自分は自己肯定感なんてないから、何かを習慣化するのは無理だよ」

「こういうのはもともとポジティブなひとだけが出来るんだよ」

と思いますよね?

しかし自己肯定感は後からでも身につけることが可能です

例えば、

  • 鏡の前で笑顔になる
  • 「今日も頑張ろう!」とつぶやく
  • なにかポジティブなことを3つ考える    など…

そのような前向きな行動は積み重なっていくと、何かの課題に直面した時に「自分ならできる」と思えるようになってきます

突然ですが、お笑い芸人ティモンディの高岸宏行さんはご存じでしょうか?

高岸さんには「やればできる!」と笑顔で言う持ちネタがあります

高岸さんはいつも明るく前向きなキャラクターですが、あれだけ笑顔で「やればできる!」と連呼していれば、自然と「自分ならできる!」と思いポジティブな気持ちになるでしょう

自然と自己肯定感が上がっていくのは間違いないです

このように、小さなポジティブ行動の積み重ねで自己肯定感を上げるエクササイズができるのです

今のように、自分に言葉で前向きな言葉をかけるというものでも良いと思いますが、自尊感情や自己受容感をあげるために使える考え方・テクニックがあります

最後に、自尊感情や自己受容感を上げるために役立つテクニックを3つ紹介します


自尊感情・自己受容感を育むテクニック3選

ゴールデンサークル理論

 ゴールデンサークルとは、マーケティングコンサルタントとして有名なサイモン・シネックが提唱した理論です

人の心を動かす本質を説明するフレーム」として使われます

このゴールデンサークルは、内側から「Why→How→What」の順に、3つの円で構成されています

Why:なぜそうするのか(信念、目的、どんな自分になりたいのか)

How:どうやるのか(どういう方法で取り組むのか、どんな習慣を取り入れるのか)

What:何をするのか(具体的にどんな行動を起こすのか)

サイモン子ネック氏の解説によれば、多くの人はゴールデンサークルの外側、「What→How→Why」の順番で話すといいます

しかしWhat→How、つまり「何をどのように行うか?」という順番で習慣化したい行動を行おうとすると、習慣化が頓挫しやすくなります

ゴールデンサークル理論のポイントは、「Why(なぜそうするのか)」が先に来ることで、それを実現するためのHow→Whatへの関心も高まる、ということです

この「なぜ」というのが、人を動かす原動力になるのです

この理論は、自尊感情を満たすのに効果的な考え方です

方法論から入ってしまうと、自分はなぜそうするのか、どんな自分になりたいのかという意識が足りなくなってしまいます

これは自尊感情が満たされず、自分の価値への信頼が揺らいでいるからです

Whyから考え、明確な目的を持てれば、自尊感情が満たされ、自己肯定感が高くなります

「自分軸をぶらさない」と言う意味では、とても参考になる理論です

運動を習慣化する際には、Why(なぜ運動をするのか、運動することでどんな自分になりたいのか)ということをまず考えてみるといいでしょう

リフレーミング

リフレーミングとは、今までの見方の枠組み(フレーム)を外し、別の角度から見ることです

皆さんは、仕事で上司からミスを厳しく指摘されて、嫌な気持ちになったことはありませんか?

誰しも一度はあるのではないでしょうか?

ミスを指摘されたことを「怒られた」「嫌だ」と感じていても、見方を変えれば感じ方も変わってくるはずです

「自分の成長のために厳しくしてくれてるんだ」

「気づかなかったことを指摘してくれて助かるな」

「これで次からはこの仕事がしっかりできるぞ」

などなど

起こった事実は変わらずとも、受け取る感情はネガティブなものからポジティブに変えることができる

これがリフレーミングの良いところです 

このリフレーミングで、否定的な思考パターンを肯定的な思考パターンに変換しながら、マインドセットをフラットな状態に持っていくことができます

マインドセットとは、その人のこれまでの経験や教育、先入観から作られる思考パターン固定化された考え方などの心のあり方をいいます

このマインドセットには、固定マインドセットと、成長マインドセットの2つがあります

固定マインドセット:人の能力は生まれ持った才能で決まっていると考える心のあり方

成長マインドセット:人間の努力と成長を信じることができる心のあり方

普段わたしたちは、固定マインドセットで物事をとらえることが多いように感じます

先ほどの例で考えると、仕事のミスの指摘を「自分は能力がないから怒られる」「なんでもうまくできるあの人のようにはいかない」などと捉えるのは、固定マインドセットでの考え方です

これをリフレーミングによって見方を変えると、成長マインドセットへと心のあり方をもっていけます

「まぁいいか、次から頑張ろう」

「自分なりに一生懸命できた」

と自分の成長をうながすような考え方に代えることができるのです

リフレーミングを使って成長マインドセットに持っていくことで、「自分には価値がある」と思えるようになり、自尊感情を満たすことにつながります

馴染むまでには時間がかかると思いますが、マインドセットをやわらかくするために、地道にトレーニングしましょう

フォーグッドシングス

脳は現状維持をしようとして変化を嫌う傾向があります

習慣化したいことが数日続くと、新しい習慣への反発が強くなります

これが「三日坊主」になる原因です

この時に、「続かなかったからだめだ」とあきらめてしまうのはもったいないです

新しい習慣が毎日続かないことは脳の性質上仕方がないものです

これは完璧主義だったり生真面目に決まり事を守るようなタイプに陥りがちです

出来なかったことも受け止めたうえで、そこから再び新しい習慣へ取り組むループに入ってしまえばよいです

つまり三日坊主になりそうなときは、出来なかった自分も含めて受け入れてあげる「自己受容感」が大切になります

この感覚を養うテクニックとして「フォー・グッド・シングス」があります

フォー・グッド・シングスのやり方は、紙の真ん中に今日起こったネガティブな出来事を書き、その周りに4つポジティブな出来事を書きます

ネガティブな出来事を4つのポジティブで包み込むようなイメージですね

このポジティブな出来事は、ネガティブな出来事とに関係していることでも、直接は関係していなくても構いません

このようにネガティブなことがあってもポジティブな出来事もこんなにあったんだ、と認識すると、ネガティブな感情に引っ張られずに気持ちを切り替えることができます

できる自分もできない自分も受け入れる

これがフォー・グッド・シングスの良いところです


まとめ

今回の記事では、自己肯定感と習慣化の関わりについてお話ししました

特に自己肯定感の根源となる「自尊感情」「自己受容感」にフォーカスして、これらを高めるためのテクニックを3つご紹介しました

  • 自尊感情 :自分には価値があると思える感覚
  • 自己受容感:ありのままの自分を認める感覚
  1. ゴールデンサークル理論:why「なぜ」から考えて習慣化の根本となる自分軸をもつ
  2. リフレーミング:あることの見方を変えて、成長マインドセットにもっていく
  3. フォー・グッド・シングス:1ネガティブ4ポジティブを書き出し、ありのままの自分を受け入れる

ここでは運動習慣をつけることを目的としていますが、運動に限らず、何かを習慣化しようと取り組む姿勢を持っているだけでもすごいことです!

上手くいかないことも誰しもあります

まずはありのままの自分を受け入れて、何がしたいのか自分軸をもつところからはじめましょう

習慣化を始める準備運動になりますよ!


●参考文献

  • 習慣化は自己肯定感が10割.中島輝
  • 図解 マイナス思考からすぐに抜け出す9つの習慣.古川武士
  • 脳の名医が教える すごい自己肯定感.加藤俊徳

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