運動前にストレッチは逆効果!?ストレッチの種類2つとメリット

運動

私たちは運動をする前に、準備運動をしますよね?

その時に、ガッツリ筋肉を伸ばすようなストレッチをやっていませんか?

実はそれ、逆効果です!

「怪我しないようにストレッチって大事じゃないの!?」

そう思う方が多いでしょう

厳密には、静的ストレッチが準備運動に向いていない、ということです

ストレッチには静的ストレッチ動的ストレッチの大きく2種類に分けられます

そして、準備運動でストレッチをするならば、動的ストレッチがよいです!

この記事はこんな方におすすめ!

  • 定期的に運動をしている
  • スポーツのパフォーマンスを上げたい
  • 怪我を予防したい
  • ストレッチを習慣づけたい

ストレッチの種類

静的ストレッチ

静的ストレッチスタティックストレッチとも言われます

反動をつけずに筋肉を伸ばすようなストレッチです

私たちが「ストレッチ」と聞いたら、この静的ストレッチを思い浮かべますよね

静的ストレッチは、20秒~30秒程度の時間をかけて、持続的に筋肉を伸ばします

これを2~3セット行うことで柔軟性向上が期待できます

また筋肉の緊張を落としたり、リラックス効果もあります

疲労物質を流すことも期待できますので

運動後の整理運動として、またはお風呂上りに行うとより効果的です

動的ストレッチ

動的ストレッチダイナミックストレッチともいわれます

からだを大きく動かし、筋肉の伸び縮みを繰り返すことで、関節の可動範囲を広げます

これにより、運動可動範囲が広がる他に、血行促進や体温上昇がみられます

そのため、スポーツ前のウォーミングアップ怪我の予防に有効です

私たちも身近なところで、動的ストレッチを経験しています

ラジオ体操

ラジオ体操は、動的ストレッチの代表といってもいいでしょう!

その他動的ストレッチの中には「バリスティックストレッチ」というものもあります

これは、弾むように反動をつけて筋肉を伸ばす方法です

特に、ダッシュやジャンプなどの瞬発力が求められる運動の前に行うのが効果的です

ただし、急激に伸ばしすぎると筋肉を痛めてしまうので、注意が必要です


静的ストレッチが準備運動に向かない理由

静的ストレッチは筋力低下・運動パフォーマンス低下を招く?

冒頭でお話しした通り、静的ストレッチを運動前に行うと逆効果になることがあります

それはなぜなんでしょうか??

答えは… 筋力が落ちるからです!

「そんなことあるの!?」

と意外に思われるかもしれません…

しかし実は、筋肉を伸ばしすぎることでその後の運動で筋力が低下することが、様々な研究より証明されています

濱田らの研究では、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に静的ストレッチを行う前後で、筋力や垂直跳び・立ち幅跳びを測定しました

その結果、静的ストレッチをしたの方が、筋力低下が有意にみられました

それだけではなく、なんと垂直跳び立ち幅跳び結果も低下しました

運動前の静的ストレッチは、筋力低下だけではなく、運動パフォーマンスまで低下させてしまうのです

静的ストレッチによる筋力低下・運動パフォーマンス低下のメカニズム

「ストレッチしただけでなんで筋力が落ちるの?」

と不思議に思う方もいらっしゃると思います

ここからは多少専門的になりますが、なぜ静的ストレッチが筋力や運動パフォーマンス低下につながるのか、そのメカニズムをみていきます

ジャンプやダッシュなど、瞬発性が必要な運動だと、筋肉に力を入れるうえで、筋肉を伸ばしてその反動で収縮されます

これを伸張反射といいます

ストレッチでいうと、前屈をしたときに後ろから背中を押されたとしましょう

そうすると

「無理無理!もも裏が痛い~!!」

となって、戻そうと逆に力がはいったりますよね?

これは、筋肉が伸ばされている、つまり伸張されていることを筋肉の中にあるセンサー(筋紡錘)が感知して、

「これ以上伸ばしたら筋肉痛める!」

と筋肉が反射的に収縮しています

これが筋力低下や運動パフォーマンス低下とどのように関係するのか?

静的ストレッチは、痛気持ちいいくらいの程度で行うことで、持続的に筋肉を伸ばしていくことで、柔軟性を向上しているのです

ということは…

静的ストレッチを行った後、筋肉は伸びきっている状態なので、この伸張反射がうまく働きません

そのため、本来伸張反射によって発揮される筋力が十分に発揮されないので、筋力低下や運動パフォーマンス低下につながっていると考えられます

これで、静的ストレッチが運動前の準備運動に向かない理由が分かったと思います

運動前は、可動域を広げながらからだを温める動的ストレッチを取り入れてみてください

かといって、「静的ストレッチ=悪」というわけではありません

整理運動や寝る前など、からだを整えることには長けていますので、ストレッチを使い分けるとよいです!


まとめ

今回はストレッチの種類とそれぞれのメリットについてお話ししました

また、静的ストレッチは伸張反射の機能を弱めてしまうためパフォーマンスを低下させる、ということをお伝えしました

各ストレッチの概要を表にまとめました

静的ストレッチ動的ストレッチ
ストレッチ内容反動をつけずに筋肉を
ゆっくり伸ばす
からだを大きく動かし
筋肉を伸び縮みさせる
実施効果柔軟性向上
筋肉の緊張緩和
リラックス効果
運動可動範囲拡大
血行促進
体温上昇
適したタイミング運動後、入浴後など運動前、活動前

運動前後でより効果的にストレッチが行えるようになれば、より良いコンディションを保つことができます

手軽で道具もいらないことがほとんどなので、運動習慣にはとても相性がいいと思います!

目的に合わせてぜひ実践してみてください!


⚫︎参考文献

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