安全で効果的な運動を行うために!トレーニングの3原理5原則を解説!

運動

運動やトレーニングをするときに

「どのくらいやればいいの?」

「この運動のやり方が正しいのか分からない」

と思ったことはありませんか?

運動習慣をつける初めの段階では、負荷量よりもまずは継続できることが優先でいいと思います

しかし、運動にも慣れてきて

「もっと筋力をつけたい」

などと、レベルアップを目指したい方もいるのではないでしょうか?

運動量や活動量の指標は様々なものがありますが、今回は「トレーニングの原理原則」についてまとめます

トレーニングの原則は「3原理5原則」や「7原則」などがあります

ただし、内容は大体同じなので、今回はトレーニングの3原理5原則で説明します

この記事はこんなかたにおすすめ!

  • 今までの運動量では物足りない
  • もっと筋力をつけたい
  • 今やっているスポーツのパフォーマンスを上げたい

トレーニングの原理原則を理解するだけでも、日々の運動の質が変わってきます!

また自身のからだや運動習慣を見つめなおすいいきっかけになります!


トレーニングの原理原則について

原理と原則って?

「原理」と「原則」って言葉似てるけど、どう違うの??

って思いますよね?

私もそう思いました!笑

ですので、辞書で調べてみました

原理

  • 多くの物事を成り立たせる根本的な法則(規則)
  • 認識や行為の根本をなす理論

原則

  • 特別な場合は別として一般に適用される根本的な法則

トレーニングに当てはめると

どちらも必要な法則ではありますが、

原理は、トレーニングそのものが成り立つための要素

原則は、トレーニングで効果を出すために、基本的に守るべき法則

というイメージでしょうか?

言葉でニュアンスを表現するのは難しいですね…

またドイツの学者であるウィリアム・ルーが提唱した基本原則「ルーの法則」があります

「身体の機能は、適度に使うと発達し、使わなければ萎縮(退化)し、過度に使用すれば障害を起こす」

https://crd.ndl.go.jp/reference/detail?page=ref_view&id=1000090409

というものです

この考え方をもとに、運動やスポーツでの諸原則が導き出され、活用されています

法則に従って適度にトレーニングを行えば、十分な効果が期待出来て、法則を無視(使わない・使いすぎしていれば、トレーニングの効果は上がらず、怪我(退化)を引き起こす危険性がある

このルーの法則は、トレーニングそのものが成り立つための要素と合致しており、これがトレーニングの原理といえるでしょう

トレーニングの3原理について、詳しくは後ほどみていきましょう!


なんで必要なの?

このトレーニングの原理原則がなぜ必要なのか?

それは「安全性」「効果性」の側面から考えられます

安全性

トレーニングは時に激しい運動も伴います

そのため、間違えた方法で運動を行ってしまうと怪我にもつながります

高負荷でトレーニングすることが効果的とされていますが、運動初心者とスポーツ選手とでは、高負荷は同じ負荷にはなりません

またからだのバランスが悪いと弱いところに負担がかかるなど、生活の中でも怪我につながる恐れもあります

だから、安全に運動を行うには、からだのことやトレーニングについて理解して行う必要があります

効果性

先ほどのルーの法則でもあった通り、効果を得る(発達する)には、適度に筋肉を使用しなければなりません

そのため、効果を得たいのであれば、トレーニングの原理原則を理解した上で組まれたメニューでトレーニングを行うことが大事になります

  • トレーニングの原理原則とはどういうものなのか?
  • なぜそれが必要なのか?

大まかには理解していただけたと思います

ここからは、具体的にひとつずつみていきましょう!


トレーニングの3原理

ここからは、トレーニングの原理3つについて説明していきます!

過負荷の原理

「筋肉の活動を高めるには、日常で使用するよりも強い負荷が必要になる」

という原理です

普段から同じ負荷がかかっているだけでは、それよりも強い筋力を手に入れることはできません

その負荷にからだが慣れてしまうからです

トレーニングをするときは、ややきつい程度を目安に行います

特異性の原理

トレーニングは、与えられた運動刺激によって得られる効果が変わります

(負荷様式、強度、速度、関節角度など)

例えば「持久力をつけたい」としましょう

基本的に持久力をつけるには、低強度の負荷で長時間又は高頻度で行うのがよいです

しかし、高強度でトレーニングをしていたら、目的にしている「持久力」はなかなか手に入れられません

このように、「行うトレーニングによって効果が特異的に現れる」という原理をいいます

可逆性の原理

「トレーニングを行って高まった筋力や体力も、トレーニングをやめてしまえば元に戻ってしまう

当たり前ですよね笑

これが可逆性の原理です

ですから、運動の継続はとても大事です!


トレーニングの5原則

続いてトレーニングの5原則についてみていきます

漸進性(ぜんしんせい)の原則

筋力レベルの増加に合わせて、徐々に負荷刺激を高めることを、「漸進性の原則」といいます

過負荷の原理でお話しした通り、筋力を高めたければ、日常で使用している以上の負荷量が必要です

ただし、いきなり大幅に負荷を上げても効果があるわけではなく、むしろ怪我をしてしまいます

そのため徐々に負荷を上げていくことがポイントです

全面性の法則

すべての体力要素をバランスよく上げることを、「全面性の法則」といいます

筋トレであれば、一部だけではなく全身の筋肉をバランスよく強化するほうが効果的です。

腹筋を鍛えたいと思って、腹筋ばかり行っていると、背筋とのバランスが悪くなってしまいます

そうなると、姿勢を保持したり動作の安定性を保ったりすることが難しくなります

偏った鍛え方をすると怪我にもつながります

また、筋トレだけではなく、体力や柔軟性など、他の体力要素と合わせて全体的にトレーニングすると、よりパフォーマンスの向上につながります

意識性の法則

トレーニング理論(目的、方法、効果)についてよく理解し、常に目的意識と向上心をもってトレーニングに取り組むこと

これを「意識性の法則」といいます

足腰を鍛えたいとなった時に、具体的にどの筋肉を鍛えるのか、どのくらいの負荷をかければよいのかなど、意識して取り組むことで効果が現れやすいということです

個別性の原則

トレーニングでは、個人差をよく考慮した上で行うトレーニング内容を選択します

これを「個別性の原則」といいます

個人差には、年齢や性別、体重、体格、健康状態、運動経験など、様々なものがあります

そのため、同じところを鍛えるにしても、十分な効果を出すには、人によって運動様式や負荷量などを調整する必要があります

反復性の原則

筋肉の発達のためには、目的に合ったトレーニングを、長時間継続していく必要があります

これを「反復性の原則」といいます

「可逆性の原理」でもお話ししましたが、トレーニングをやめてしまえば効果は戻ってしまいます

繰り返しになりますが、継続してトレーニングをすることが大事ですね!


まとめ

今回は運動の負荷量の参考として、「トレーニングの3原理5原則」についてまとめました

改めてその原理原則は、以下の通りです

トレーニングの3原理

  • 過負荷:今以上に負荷をかける
  • 特異性:目的に合った刺激が必要
  • 可逆性:やらなきゃ退化する

トレーニングの5原則

  • 漸進性:徐々に負荷を上げる
  • 全面性:全体的にバランスよく鍛える
  • 意識性:理論を理解し目的意識をもつ
  • 個別性:個人差を考えて内容を考える
  • 反復性:繰り返し継続する

この原理原則を理解して、ひとつでも日頃の運動にとりいれてみてはいかがでしょか?

運動の質や運動に対する意識が変わりますよ!


●参考文献

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